Ducan diēta ir viena no visvairāk reklamētajām svara zaudēšanas metodēm. Izpratne par to, kā darbojas diēta, kāds ir "pareizais" svars un kāpēc ēšana pēc Dukana var būt bīstama.
Kas ir Pjērs Dukans
Populārās diētas veidotājs nav uztura speciālists, bet gan terapeits. Pjērs Dukans bija vispārējā praksē, kad 1970. gadā pie viņa ieradās aptaukošanās slimnieks. Vīrietis atzina, ka svara zaudēšanas labad viņš ir gatavs atteikties no jebkura ēdiena, izņemot gaļu. Ārsts izstrādāja diētu, kuras pamatā bija liesa gaļa, dārzeņi bez cietes un minimālais augļu daudzums. Priekšnoteikums bija cukura atteikums.
Dukans apgalvoja, ka šāda diēta ir vislabākā dabiskajam metabolismam: primitīvs cilvēks ēda gaļu, sezonas dārzeņus un augļus. Cukurs mūsu izpratnē viņam nebija pieejams, un tāpēc no tā tagad vajadzētu atteikties.
Pēc 30 gadu eksperimentiem un novērojumiem Pjērs Dušāns izdeva grāmatu Es nevaru zaudēt svaru, kas kļuva par bestselleru 32 valstīs. Jaunā metode solīja iespēju zaudēt 5 kg vienas līdz divu nedēļu laikā, neierobežojot sevi ar pārtikas daudzumu.
Slavenības, kas atklāti slavēja jauno metodi, pievienoja Ducan dizainam popularitāti. Jennifer Lopez un Gisele Bündchen izmantoja diētu, lai zaudētu svaru pēc grūtniecības un dzemdībām. Velsiešu dziedātāja Ketrīna Dženkinsa apgalvo, ka ir formā, barojoties no Dukāna plāna.
2012. gadā Francijas ārstu padome norādīja, ka uztura speciāliste pārkāpusi ētikas principus, padarot medicīnu par komerciālu uzņēmumu. 2014. gadā Pjērs Dukans tika izslēgts no ārstu reģistra par metodes reklamēšanu un popularizēšanu.
Kā darbojas diēta
Diānas diēta nozīmē olbaltumvielu diētu ar minimālu ogļhidrātu un tauku saturu. Shēmā iekļauti 100 produkti, kurus pirmajās nedēļās var ēst jebkurā daudzumā.
Metode lielā mērā atspoguļo ketogēno diētu un citus ēdienreizes ar zemu ogļhidrātu saturu, kad organisms atjaunojas, lai iegūtu enerģiju no taukiem un olbaltumvielām. Augsts olbaltumvielu saturs pārtikā palīdz līdzsvarot insulīna ražošanu un samazina bada hormona grelīna ražošanu. Mēs esam sātīgāki ātrāk un ēdam mazāk. Tomēr Ducan diēta ierobežo ne tikai ogļhidrātus, bet arī taukus. Pētījumi neatbalsta šīs pieejas drošību un priekšrocības.
Pirms pāriet uz Ducan maltītes plānu, jums jāaprēķina jūsu "pareizais" svars. To var izdarīt, izmantojot īpašu kalkulatoru. Aprēķins ir balstīts uz datiem par augumu, maksimālo un minimālo svaru, vecumu, ķermeņa uzbūves īpatnībām. Kalkulatoru izstrādāja Pjērs Dukans, tāpēc rezultātam jābūt zinātniski pārbaudītam un jākonsultējas ar ārstu.
Diāna diēta ir sadalīta četros posmos:
- Uzbrukums.
- Alternatīva.
- Noenkurošanās.
- Stabilizācija.
Ievērojams svara zudums sākas jau uzbrukuma fāzē, kas motivē jūs turpināt ēst pēc Ducan metodes. Strauja svara zuduma iemesls ir dehidratācija, jo ogļhidrātu trūkuma dēļ organisms zaudē šķidrumu. Tomēr eksperti neapstiprina metodes ilgtermiņa efektivitāti un uztura ieguvumus veselībai. Izdomāsim, kā diēta darbojas un kāpēc tai ir daudz kontrindikāciju.
Ducan diētas posmi
Diēta sastāv no četrām daļām, kuru ilgums ir atkarīgs no aprēķinātā "pareizā" svara. Pirmie divi posmi ir paredzēti svara zaudēšanai, bet pēdējie - sasniegumu nostiprināšanai. Uzbrukuma laikā ir atļauti tikai pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu. Tad pievienojiet dārzeņus, kas nesatur cieti, ierobežotu tauku daudzumu un papildu ogļhidrātus.
Uzbrukuma, pārmaiņu un pastiprinājuma ilgums ir atkarīgs no tā, cik kilogramu jums ir nepieciešams zaudēt, lai sasniegtu "pareizo" svaru. Pēdējais posms, kas pastāvīgi jāievēro, apvieno fiksācijas fāzes uzturu un iknedēļas olbaltumvielu dienas uzbrukuma veidā.
1. Uzbrukums
Fāze ilgst no divām līdz septiņām dienām. Ja jums ir nepieciešams zaudēt 20 kg vai vairāk, lai sasniegtu "pareizo" svaru, posms var aizņemt ilgāku laiku. Maltītes plāns ietver 68 olbaltumvielu pārtikas produktus un dažus papildu ēdienus:
- gaļa: liellopu gaļa, teļa gaļa, brieža gaļa un citi medījumi, cūkgaļa, liesa un sojas speķis, aknas, nieres, mēle;
- mājputni: vistas fileja un aknas, tītars, savvaļas pīle, paipalas, tītars ar zemu tauku saturu un vistas desas;
- zivis un jūras veltes: nav ierobežojumu, ieskaitot tunzivju konservus ūdenī;
- veģetārie proteīni: seitan - augu proteīns, gaļas aizstājējs, kas izgatavots no kviešu lipekļa, veģetārie burgeri un sojas produkti, tofu un tempeh;
- olas: vistas, paipalas, pīle;
- piena produkti ar zemu tauku saturu: piens, jogurts, biezpiens, rikota - ne vairāk kā 1 kg dienā.
Dienas uzturā jāiekļauj 1, 5 ēdamkarotes auzu klijas un vismaz 1, 5 litri ūdens. Jūs varat arī pievienot ēdamkaroti goji ogas, saldinātājus, shirataki nūdeles un neierobežotu uztura želatīnu.
Katru dienu jums ir jāvelta 20 minūtes fiziskām aktivitātēm.
2. Maiņa
Pareiza svara pakāpeniska sasniegšana ilgst no mēneša līdz gadam. Iepriekšējās fāzes diēta katru otro dienu mainās ar saudzīgāku un paplašinātu ēdienkarti - tiek pievienoti 32 dārzeņu veidi:
- spināti, kāposti, salāti un citi zaļie dārzeņi
- brokoļi, ziedkāposti un Briseles kāposti;
- paprika;
- sēnes;
- selerijas;
- sparģeļi;
- artišoki;
- cukini;
- tomāti;
- Zaļās pupiņas;
- sīpoli;
- ķirbju un ķirbju spageti;
- rāceņi;
- gurķi;
- burkāns;
- bietes.
Atļauts tējkaroti olīveļļas salātu mērcēšanai vai ēdiena gatavošanai pannā un divas ēdamkarotes kliju. Fizisko aktivitāšu ilgums ir 30 minūtes.
3. Noenkurošanās
Posma ilgums tiek noteikts pēc desmit dienām par katru zaudēto kilogramu. Mērķis ir novērst atgriešanos pie sākuma svara. Jūs varat sajaukt jebkuru no pirmajiem diviem posmiem, kā arī pievienot ierobežotu daudzumu tauku un ogļhidrātu:
- augļi: ogas vai sasmalcināta melone (100 g), vidēja izmēra ābols, apelsīns, bumbieris, persiks, nektarīns vai divi kivi, plūmes vai aprikozes;
- divas pilngraudu maizes šķēles dienā;
- siers, 40 g dienā;
- cietes saturoši pārtikas produkti, 225 g dienā: makaroni, kukurūza, pupiņas, pupiņas, rīsi vai kartupeļi
- gaļa: cepta liellopa gaļa, cūkgaļa vai šķiņķis vienu vai divas reizes nedēļā.
Divas reizes nedēļā jūs varat ieturēt svētku maltīti: uzkodu, pamatēdienu, glāzi vīna un desertu. Vienu dienu nedēļā vajadzētu būt olbaltumvielām (uzbrukuma modelim). Klijas - 2, 5 ēdamkarotes, fiziskās aktivitātes - 25 minūtes.
4. Stabilizācija
Pēdējais solis, lai palīdzētu saglabāt "pareizo" svaru. Nav stingru uztura ierobežojumu, bet jums jāievēro vairāki principi:
- produkti, kas iegūti no fiksācijas fāzes, ir jāņem par uzturu;
- saglabāt vienu proteīna dienu nedēļā;
- staigāt vismaz 20-30 minūtes dienā;
- izdzer 1, 5 litrus ūdens un apēd vismaz 30 g kliju dienā.
Pēdējais solis ietver ēdienreižu plāna ievērošanu vienmēr, iekļaujot 100 pārtikas produktu sarakstu ar nelieliem papildinājumiem.
Izvēlne sākotnējiem posmiem
Uzbrukums
- Brokastis: biezpiens ar zemu tauku saturu, sajaukts ar klijām un kanēli, kafija vai tēja, ūdens. Vājpienu un saldinātājus var pievienot tējai un kafijai jebkurā ēdienreizē.
- Pusdienas: vistas krūtiņa pannā, shirataki nūdeles buljonā, diētiskais želatīns, ledus tēja.
- Vakariņas: steiks un garneles, diētiskais želatīns, kafija vai tēja, ūdens.
Alternatīva
- Brokastis: olu kultenis no trim olām, tomātu šķēles, kafija, ūdens.
- Pusdienas: cepta vistas gaļa un salāti ar franču mērci, grieķu kliju jogurts, ledus tēja.
- Vakariņas: cepta laša fileja, tvaicēti brokoļi un ziedkāposti, diētiskais želatīns, kafija vai tēja bez kofeīna, ūdens.
Noenkurošanās
- Brokastis: omlete ar trim olām ar sieru (40 g) un spinātiem, kafiju, ūdeni.
- Pusdienas: tītara porcija ar divām pilngraudu maizes šķēlītēm, 80 g biezpiena, kas sajaukts ar klijām un kanēli, ledus tēja.
- Vakariņas: cūkgaļa pannā un grilēta cukini, neliels ābols, kafija bez kofeīna, ūdens.
Ducan diētas efektivitāte
Neviena diēta nenodrošina ilgtermiņa svara zaudēšanas efektu, un uzturs var būt neveselīgs. Pēc īslaicīga svara zuduma cilvēki atgriežas iepriekšējā stāvoklī, un dažreiz viņi atgūstas spēcīgāk nekā pirms diētas maiņas. Drošs un efektīvs veids, kā sasniegt vēlamo svaru un saglabāt veselību un labu fizisko formu, ir ar speciālistu palīdzību izvēlēties piemērotu dzīvesveidu un uzturu, ko var reāli regulāri novērot.
. . .Ir daudz zinātnisku publikāciju, kas koncentrējas uz diētu ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu efektivitāti. Tomēr saskaņā ar Ducan metodi ir maz kvalificētu pētījumu.
2015. gadā Polijā tika apkopoti dati no 50 sievietēm vecumā no 19 līdz 64 gadiem, kuras sekoja Ducan ēdienreižu plānam un patērēja aptuveni 1000 kalorijas dienā, ieskaitot 100 g olbaltumvielu. Pētījuma dalībnieki 8-10 nedēļu laikā zaudēja 15 kg.
Janvārī ASVNews & World Report, viens no trim labākajiem ASV nedēļas izdevumiem par ekonomiku, politiku un veselību, ir publicējis 23 ekspertu diētu. Ducana diēta bija pēdējā vietā sarakstā, saņemot 1, 9 punktus no 5. Eksperti novērtēja uztura efektivitāti 2, 5, bet ieguvumus veselībai - 2. Pēc ārstu domām, nav pierādījumu, ka svara zaudēšana pēc Ducan metodes varētu būt ilgtermiņa un droša, savukārt produktu saraksts ir nepamatoti ierobežots, un uztura noteikumi ir pārāk sarežģīti. Viens eksperts atklāti nosauca diētu par "idiotu".
Diēta ir efektīva pirmajās nedēļās. Nav zinātnisku pētījumu, kas atbalstītu ilgstošu svara zudumu, un diētas ilgtermiņa ietekme uz veselību nav pētīta.
Ducan diētas kaitējums
Uzturs, domājams, ir piemērots veseliem cilvēkiem, kas vecāki par 18 gadiem. Metode nav ieteicama hronisku kuņģa -zarnu trakta slimību, vielmaiņas traucējumu, hormonālo traucējumu, grūtniecības, zīdīšanas laikā.
Diētai ir visas sliktas ogļhidrātu diētas negatīvās puses, kā arī dažas specifiskas blakusparādības, jo daudzi veselīgi pārtikas produkti nav iekļauti ēdienkartē.
Ātrs svara zudums
Pēc britu uztura ekspertu domām, galvenais Ducan diētas trūkums ir tas, ka tas var kaitēt veselībai:
- Sākotnējais svara zudums notiek dehidratācijas rezultātā;
- Diēta nav līdzsvarota, tāpēc jums papildus jālieto vitamīni;
- Paturiet prātā ikdienas ūdens daudzumu un nepieciešamo porciju auzu kliju, lai nodrošinātu minimālu šķiedrvielu daudzumu.
Slimības risks
Vitamīnu un labvēlīgo mikroelementu trūkuma dēļ uzturs var izraisīt:
- osteoporoze;
- problēmas ar gremošanas sistēmu un kuņģa -zarnu traktu;
- sirds un asinsvadu slimības;
- hormonālie traucējumi;
- nervu sistēmas traucējumi.
"Ketogrip"
Mainot uzturu, ir iespējams sāpīgs stāvoklis, kas raksturīgs diētu sākuma posmam ar lielu daudzumu olbaltumvielu. Sliktas pašsajūtas iemesls ir izmaiņas vielmaiņā, jo organisms atjaunojas, lai saņemtu enerģiju no taukiem un olbaltumvielām. Nogurums, pastiprināts izsalkums un slāpes, problēmas ar uzmanību un miegu, garastāvokļa svārstības, galvassāpes, gremošanas traucējumi un tahikardija var būt jūtamas vairākas dienas.
Zinātnieki domā, ka izvairīšanās no šīs diētas nākotnē var radīt veselības problēmas. Un tā kā uzturs ir ierobežots, lielākā daļa cilvēku galu galā pārtrauc ēst saskaņā ar plānu - viņiem kļūst garlaicīgi un neērti pieturēties pie 100 pārtikas produktu saraksta un to rotācijas noteikumiem.
Ducan diēta, iespējams, ir piemērota lielākajai daļai veselīgu cilvēku, taču tai ir nopietnas kontrindikācijas. Šāda diēta var izraisīt sirds un asinsvadu, gremošanas un nervu sistēmas slimības, kā arī hormonālos traucējumus.
Galvenie fakti par Ducan diētu:
Per
- Ducan metode palīdz ātri zaudēt svaru;
- pirmajās divās nedēļās gandrīz bez ierobežojumiem nevar saskaitīt kalorijas un ēst atļauto pārtiku;
- liels daudzums olbaltumvielu mazina izsalkumu un palīdz ēst mazāk;
- diēta paredz obligātas fiziskās aktivitātes.
Pret
- strauja ķermeņa masas samazināšanās notiek ķermeņa dehidratācijas dēļ;
- pārtikas produktu saraksts ir ierobežots, tāpēc organisms nesaņem nepieciešamās uzturvielas. Olbaltumvielu dienu laikā uzturā nav dārzeņu, nākamajos posmos ogļhidrātu daudzums ir ierobežots;
- šķiedrvielu saturs ir zem dienas normas - 5 g ieteicamo 25–38 g vietā;
- nav zinātnisku pierādījumu, ka šāds uzturs noved pie ilgtspējīga svara zuduma;
- nav datu par uztura ietekmi uz veselību ilgtermiņā.
Ārsta komentārs
"Dukāna diēta ir viens no slavenākajiem svara zaudēšanas veidiem. Un šo diētu savlaicīgi izmēģināja lielākā daļa pacientu, kuri ierodas pie manis konsultēties.
Rodas pamatots jautājums: kāpēc tad viņiem nepieciešama profesionāla uztura speciālista-uztura speciālista palīdzība? Atbilde ir vienkārša: lielākā daļa no tiem, kas zaudējuši svaru, dažu gadu laikā atgriezās pie iepriekšējiem ēšanas paradumiem, kas nozīmē sākotnējo svaru. Diemžēl šī ir lielākās daļas diētu otrā puse, ko cilvēki izmanto, lai sasniegtu slaidumu. Un Ducan diēta nav izņēmums.
Bet tas nav vissvarīgākais arguments, kura dēļ es neieteiktu ķerties pie šīs diētas.
Šāda veida uztura galvenais kaitējums ir būtisku makro- un mikroelementu trūkums ilgu laiku. Vitamīnu un minerālvielu trūkumu var kompensēt ar īpašiem bioloģiski aktīviem kompleksiem, taču tas neaizstāj dabisko makro- un mikroelementu dabisko uzņemšanu. Šādi trūkuma apstākļi noved pie imunitātes samazināšanās, visu orgānu un ķermeņa sistēmu darba pasliktināšanās.
Dukana diēta palielina slodzi uz izvadīšanas sistēmu, aknām, tādēļ tā ir kategoriski kontrindicēta cilvēkiem ar hronisku nieru un aknu mazspēju, grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā, tiem, kam ir traucēta olbaltumvielu vielmaiņa, podagra, urolitiāze un holelitiāze. Un arī hronisku slimību saasināšanās laikā - gastrīts, čūlas, pankreatīts, holecistīts, pielonefrīts.
Ducan diēta ir nopietns stress ķermenim, tās iespējamais kaitējums ievērojami pārsniedz ieguvumu, un rezultāts ilgtermiņā ir ļoti nestabils.
Ievērojiet optimāla uztura principus, veiciet atbilstošas fiziskās aktivitātes un uzraugiet miega un dzeršanas režīmu. Vēlamais rezultāts ilgi nebūs gaidāms, un jūsu veselība būs kārtībā. "