Garšīgi, bagātīgi ēdieni kopā ar krēmīgām, sātīgām mērcēm palīdz zaudēt svaru! No pirmā acu uzmetiena tas izklausās absurdi, taču diēta ar zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu ir lielisks veids, kā baudīt ēšanu un vienlaikus zaudēt svaru.
Keto diēta – trekna cīņa slaiduma vārdā
Tauki ir unikāls garšas pastiprinātājs, kas padara mūsu ēdienu īpaši ēstgribu. Galu galā, kā var salīdzināt sausu vistas krūtiņu ar sulīgu cūkgaļas gabalu siera mērcē? Tas pats.
Ja ēdat pietiekami daudz treknu ēdienu, samazinot ogļhidrātu uzņemšanu līdz minimumam, diētiskais uzturs jums pavērsies no jaunas puses – garšīgi, sulīgi un barojoši!
Jau pavisam drīz pāriesim pie TOP 10 metodēm, bet pagaidām īsumā apskatīsim keto diētas principu – kā tā darbojas, liekot organismam notievēt, bet tajā pašā laikā likvidējot ar uztura ierobežojumiem tik raksturīgo izsalkuma sajūtu un sliktu garastāvokli.
Ketogēnas diētas pamatā ir pārtika ar augstu tauku saturu, optimālu olbaltumvielu daudzumu un minimālu ogļhidrātu daudzumu. Pēdējā daļa nedrīkst pārsniegt 25 g dienā (optimālais daudzums ir robežās no 20 līdz 25 g).
Vienkāršākais veids, kā ražot enerģiju mūsu ķermenim, ir glikoze, kuras avots ir visu veidu ogļhidrāti (kā ābols, kurā ir divi desmiti ogļhidrātu, kā arī bulciņas un konfektes). Bet, tiklīdz šīs vielas piegāde ir ierobežota, mūsu sistēma kā degvielu sāk izmantot ketonus, kas tiek ražoti aknās.
Tiek aktivizēta ketoze, dabisks process organismā, kas parasti tiek aktivizēts ārkārtēja bada laikā. Piemēram, ja pat vismazākais ēdiena gabaliņš kuņģī neparādās vairākas dienas, ķermenis sāk izjust glikozes trūkumu (enerģijas avots ir izžuvis), tāpēc tas piesaista ketonus darbam.
Tādā veidā keto diēta palīdz zaudēt svaru nevis bada dēļ, bet gan tāpēc, ka “apstrādes darbnīcai” ir zems ogļhidrātu daudzums. Tiklīdz organisms ir pārgājis uz tauku izmantošanu kā dzīves enerģijas avotu, tas sāk aktīvi “ēst” no pārtikas iegūtos taukus, kā arī tos, kas “rotā” mūsu sānus, vēderu un citas ķermeņa daļas.
Tāpēc, ievērojot keto diētu, ir svarīgi atcerēties galveno: jūsu uzturā jābūt pēc iespējas vairāk tauku - tie novedīs ķermeni pie slaiduma. Pretēji aizspriedumiem (tauki padara resnu, tie ir kaitīgi utt.), nebaidieties no trekniem ēdieniem, jo zema ogļhidrātu diētas ietvaros tas būs ārkārtīgi labvēlīgs ķermenim.
Ievērojot ketogēno diētu, jūs vienmēr jutīsities paēduši, dzīvespriecīgi un lieliskā garastāvoklī, jo trekni ēdieni lieliski un uz ilgu laiku remdē izsalkumu, un ēdiena patīkamā krēmīgā garša neļauj justies atņemtam no gardiem ēdieniem.
Tieši tā notiek arī citās diētās ar stingru siera daudzuma ierobežojumu, piemēram, vai pilnīgu aizliegumu sulīgs kebabs no trekna cūkgaļas gabala.
TOP 10 – ēdam trekni un garšīgi!
Dažos gadījumos keto diēta var būt problemātiska cilvēkiem, kuri nav pieraduši ēst daudz treknu ēdienu. Tāpēc mēs runājam par 10 veidiem, kā ēst vairāk dabisko tauku, saņemot vispusīgus ieguvumus – gan ēšanas prieku, gan efektīvu svara zudumu.
1. Sāciet ar veseliem ēdieniem, kas bagāti ar taukiem
Ir pienācis laiks atvadīties no pārtikas ar zemu tauku saturu vai zemu tauku saturu. Iztīriet ledusskapi un virtuves skapjus no žāvētu olu maisījumu, nevis īstu olu, mākslīgā krējuma un zema tauku satura zemesriekstu sviesta. Tagad jūsu brokastis, pusdienas vai vakariņas būs patiesi garšīgas!
Atbrīvojieties no pārtikas produktiem, kas apzīmēti ar “viegls” vai “diētisks” — tiem nav vietas jūsu vēderā, ievērojot keto diētu. Nomainiet vājpienu ar treknāko, baudiet biezu krējumu ar 20% vai vairāk, ēdiet biezpienu ar tauku saturu 9% un izbaudiet ēdiena maigo krēmīgo garšu.
Starp citu, ja tuvumā esošajā veikalā nevarat atrast pilna tauku satura pienu vai jogurtu, droši iegādājieties produktu ar zemu tauku saturu, jo jūs pats varat palielināt tauku saturu. Piemēram, 1% dzeramajam jogurtam pievienojiet dažas ēdamkarotes bieza krējuma vai skābā krējuma.
Pārskatiet visu savu iepirkumu sarakstu. Jūsu mērķis ir nodrošināt ledusskapi ar veseliem pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu, tostarp avokado un vistas olām.
Gatavojot ēdienus, mēģiniet tiem pievienot dabiskos taukus, nevis izvairieties no tiem no vecā ieraduma. Cepiet olas kausētā sviestā, ēdiet savus iecienītākos cietos sierus ar augstu tauku saturu.
Vārdu sakot, neliedziet sev prieku ēst garšīgu un treknu ēdienu! Starp citu, dabīgo saldējumu var viegli pagatavot no krējuma – vienkārši saputo un ieliec saldētavā. Pēc stundas jūsu gardums būs gatavs. Izmantojiet zemenes vai aprikozes kā saldinātāju - tās satur minimālu ogļhidrātu daudzumu (5 g uz pusi tases zemeņu un 8 g uz 2 lielām aprikozēm).
Turpmāk dodiet priekšroku treknai gaļai. Turklāt tas ir aromātiskāks, maigāks un lēts, atšķirībā no zema tauku satura līdziniekiem. Iekļaujiet savā uzturā tādas zivis kā lasis, skumbrija un sardīnes – tās ir bagātas ar taukiem, tāpēc lieliski papildinās jūsu ēdienkarti.
2. Pagatavojiet ar pievienotiem taukiem
Nebaidieties pannā ieliet tik daudz eļļas, lai tajā burtiski peldētu ēdiena gabaliņi. Vairs nav nepieciešams tvaicēt dārzeņus vai cept sausu vistas krūtiņu bez tauku lāses folijā. Gatavojiet dārzeņus, zivis, gaļu vai olas ar zemu ogļhidrātu saturu ar dabīgiem taukiem.
Tas padarīs jūsu ēdienu vēl apetītīgāku un barojošāku. Ēdienu pagatavošanai izmantojiet tikai tik daudz tauku, cik nepieciešams. Jūs vienmēr varat izmest pārpalikumus — nav jēgas tos ēst ar karoti.
3. Izmantojiet dažādus taukus – tas dažādos ēdiena garšu
Tauki var viegli mainīt ēdiena garšu, un tas ir lielisks veids, kā paplašināt garšas sajūtu klāstu katrai ketogēnās diētas dienai. Vienkāršākais variants ir izvārīt zaļās pupiņas un apkaisīt ar gabaliņu sviesta, lai iegūtu patīkamu pēcgaršu.
Vai tev patīk resnāk? Pēc tam pupiņas apcep eļļā, un visbeidzot apslaka ar sezama eļļu – sanāks brīnišķīgs ēdiens. Nav aizliegts apkaisīt pupiņas ar karoti sezama sēklu (tas uzlabos garšu un pievienos nedaudz vairāk tauku, kas palīdzēs organismam zaudēt svaru).
Eksperimenti ir apsveicami! Nebaidieties izmēģināt jaunas pārtikas un dabisko tauku kombinācijas, lai redzētu, kuri pārtikas produkti jums patīk vislabāk. Pagatavojiet vienlaikus vairāku veidu taukus, kurus var uzglabāt ledusskapī vai virtuves skapī:
- augu eļļa;
- olīvu un kokosriekstu;
- speķis (jebkurā formā);
- sezama eļļa;
- avokado un zemesriekstu eļļa;
- ķirbju sēklu eļļa;
- riekstu eļļas (makadāmijas, mandeļu uc);
- vistas, pīļu tauki un citi dzīvnieku tauki.
Lietojiet eļļu visur – uz sviestmaizes, salātos, vārot, sautējot vai cepot ēdienus.
4. Saglabājiet recepšu sarakstu ar zemu ogļhidrātu saturu
Tas nemaz nav grūti, kā šķiet. Atsevišķā piezīmju grāmatiņā pierakstiet duci vienkāršu recepšu, lai jums katru reizi nebūtu jāraizējas par to, ko garšīgu pagatavot brokastīs vai vakariņās. Pats galvenais, ka traukos praktiski nav ogļhidrātu.
Šeit ir dažas pirmās idejas jūsu ēdieniem:
- Vistas kastrolis ar fetas sieru un olīvām. Tikai 6 g ogļhidrātu, un gatavošana ir tikpat vienkārša kā bumbieru lobīšana – sajauc sastāvdaļas un cep līdz zeltaini brūnai, neaizmirstot apviļāt vistu ar garšvielām un sviestu.
- Gaļas kotletes krēmīgā tomātu mērcē ar sautētu kāpostu piedevu (protams, sviestā). Tikai 10 g ogļhidrātu pret burvīgo ceptas kotletes garšu ar smaržīgu, sātīgu mērci.
- Keto pankūkas ar ceptu cūkgaļu. Tikai 8 g ogļhidrātu un satriecošs garšu prieks! Lai pagatavotu šīs pankūkas, izmantojiet biezu krējumu un mandeļu miltus, kā arī neaizmirstiet gatavo ēdienu pagatavot ar kausētu sviestu.
- Hamburgers ar gaisīgu olu maizīti, ceptu gaļu, sieru, dārzeņiem un garšaugiem. Šis ēdiens aizstās jebkuru ātrās uzkodas, un tajā būs tikai 7 g ogļhidrātu! Starp citu, pati “bulciņa” ir ļoti vienkārši pagatavojama: tikai atsevišķi saputo dzeltenumus un baltumus, tad samaisa viendabīgā masā un cep cepeškrāsnī. Jūs droši vien jau zināt, kā cept gaļu. Labu apetīti!
Receptes ar zemu ogļhidrātu saturu palīdzēs jums ēst garšīgi un, pats galvenais, patērējiet daudz tauku, kas ir tik nepieciešami, lai zaudētu svaru, ievērojot keto diētu.
5. Pārklājiet gatavos ēdienus ar eļļu, mērci vai bagātīgu mērci.
Dariet to ar visu, ko ēdat. Olīveļļa nav jārīvē ar ēdamkarotēm, taču tās pievienošana dārzeņu salātiem ir tavs svēts pienākums. Pat avokado, kas, kā zināms, ir ļoti trekns ēdiens, lieliski sader ar eļļas mērci.
Ir neskaitāmas mērču iespējas:
- tīras augu eļļas, kas sajauktas ar garšaugiem un garšvielām;
- siera un krējuma mērces, kā arī to kombinācijas (tomātu, sēņu u.c.);
- kausētu sviestu vai visu “nolādēto” majonēzi.
Vienmēr pievienojiet savam ēdienam dabiskos taukus, jo tie ir keto diētas pamatā.
6. Skaists ēdiens = trekns ēdiens. Dekorē savus traukus ar trekniem ēdieniem!
Kādu iemeslu dēļ, dzirdot vārdu “tauki”, mūsu prāts uz mūsu ķermeņa zīmē neveiklus speķa gabalu vai, vēl ļaunāk, taukus. Tāpēc tagad ir laiks pagriezt savu domāšanu pretējā virzienā, jo tauki reizēm izskatās lieliski, par garšām nemaz nerunājot!
Skatiet, ko varat izmantot, lai dekorētu savus ēdienus:
- treknie sieri;
- avokado šķēles;
- olīvas un sēklas;
- saraustīts;
- sasmalcināti makadāmijas rieksti;
- grauzdēts sezams, mandeles;
- avokado, tomātu un garšaugu biezenis;
- bekona vai krūtiņas šķēles;
- priežu rieksti.
Šie vienkāršie ēdieni piešķir dažādību jūsu ēdiena garšai, nodrošina ķermenim barības vielas un, protams, daudz tauku! Tos var pievienot gandrīz jebkuram ēdienam, un tie ir lielisks atbalsts jūsu keto ēdienreižu plānam.
7. Pārbaudi uzkodas – vai tajos ir tauki?
No uzkodām un dažādām uzkodām vislabāk izvairīties, ievērojot jebkuru diētu, taču reizēm tās lieliski noder izsalkuma mazināšanai, ļaujot justies paēdušam līdz nākamajai ēdienreizei. Ja gadās būt izsalcis, izvēlies treknas uzkodas. Tas varētu būt siers, rieksti vai cieti vārītas vistas olas.
8. Vienmēr glabājiet sieru krājumus ledusskapī
Jo siers ir vislabākā piedeva jebkuram ēdienam. Tas lieliski darbojas kā uzkoda, un to var ēst brokastīs vai kā uzkodas. Izmantojiet sieru kā piedevu - tas lieliski der gan kā atsevišķs ēdiens (piemēram, pikants siera uzbērums cieši sarullētu kotlešu bumbiņu veidā), gan kā estētisks pieskāriens pamatēdienam (apkaisu veidā).
Pagatavojiet pārsteidzošus krēmveida desertus uz siera bāzes un izbaudiet garšu brokastīs vai vakariņās. Izvēlieties jebkura veida treknu sieru ar minimālu ogļhidrātu saturu – šis augstas kaloritātes produkts ātri piepildīs jūsu vēderu, liks jums justies apmierinātam ar maltīti.
9. Pievienojiet dzērieniem taukus
Jūsu tēja, kafija vai karstais piens dzirkstīs ar neatkārtojamu garšu, ja tajā būs karote aromātisko tauku. Piemēram, bļodā izkausē nedaudz sviesta vai kokosriekstu eļļas. Tas aizņems ne vairāk kā 30 sekundes, bet dzēriena pēcgarša priecēs jūsu garšas kārpiņas vēl 15 minūtes.
Pie karstajiem dzērieniem lieliski der smags krējums vai biezs lauku skābais krējums no lauku veikaliem. Un, ja pievienosiet sviestu glāzei karsta piena, jūs varat ne tikai zaudēt svaru, bet arī aizmirst par sezonālām saaukstēšanās slimībām. Šāda vienkārša uzkoda atrisinās uzreiz divas problēmas: remdē slāpes un piepildīs vēderu.
Kamēr jūs aizrauj trekni ēdieni un sapņojat par slaidu augumu, neaizmirstiet par saprātīgu pieeju biznesam. Galu galā treknu pārtikas produktu pārpalikums dažos gadījumos riskē dot pretēju rezultātu - apturēt svara zaudēšanas procesu vai krasi paaugstināt holesterīna līmeni.
It īpaši, ja dzērienu dzer pilnā vēderā, apgādājot organismu ar tonnām liekās enerģijas. Šis rīks ir spēcīgs – izmantojiet to saprātīgi.
10. Kuru desertu izvēlēties, ievērojot keto diētu?
Pirmais padoms visām diētām ir izlaist desertu. Bet, tāpat kā našķošanās gadījumā, dažreiz ir grūti noliegt sev mazo prieku, kas tik ļoti pietrūkst, zaudējot svaru.
Ja esat apņēmības pilns palutināt sevi ar kaut ko garšīgu, izvēlieties receptes, kurās ir daudz tauku un maz cukura, tostarp mākslīgos saldinātājus. Nesaldināts putukrējums (30% tauku vai vairāk) ar avenēm ir ideāla izvēle keto desertam.
Saldummīļu ēdienkarti vari dažādot ar tauku bumbām ar vaniļu, kanēli un kardamonu. Šie “saldumi” lieliski sader ar tēju vai kafiju, vienmēr paaugstinot garastāvokli tiem, kuri zaudē svaru. Starp citu, šādās "bumbās" ir tikai 0,4 g ogļhidrātu. Pieraksti recepti, jo tie tiek pagatavoti vienkārši un ļoti ātri!
Kas jums būs nepieciešams:
- 85 g sviesta (vēlams neraudzēta);
- 0,5 rīvētu kokosriekstu (bez pievienotiem cukuriem);
- 0,5 tējkarotes malta kardamona (zaļš);
- 0,5 tējkarotes vaniļas ekstrakta;
- 0,5 tējkarotes malta kanēļa.
Kā pagatavot:
- Sildiet eļļu līdz istabas temperatūrai.
- Apcep kokosriekstu skaidiņas līdz zeltaini brūnai.
- Sajauc sviestu, lielāko daļu čipsu, garšvielas un liek ledusskapī uz 10 minūtēm.
- Kad masa nedaudz sastingusi, veido mazas bumbiņas, apviļā atlikušajā grauzdētajā kokosriekstā un baudi!
Šo desertu var ērti uzglabāt gan ledusskapī, gan saldētavā (derīguma termiņš ir tāds pats kā jūsu izmantotajai eļļai).
Kā uzlabot svara zaudēšanas efektu keto diētas laikā?
Tauki padara mūsu dzīvi garšīgāku, veselīgāku un vieglāku šī vārda tiešākajā nozīmē, bet mērenība ir svarīga it visā. Katrā ēdienreizē ēdiet mērenas porcijas, nepārēdieties. Labākais padoms ir atstāt galdu nedaudz izsalkušam, jo sāta sajūta rodas nedaudz vēlāk par maltītes beigām.
Ja izrādās, ka esi izsalcis, to vienmēr var labot ar nelielu trekna ēdiena porciju, bet, ja pārēdies, diētu var uzskatīt par neizdevušos. Ievērojiet savu diētu: pārliecinieties, ka tajā ir daudz tauku un maz ogļhidrātu. Neatkāpieties no noteiktā kursa, jo tas ir keto diētas pamatā.
Ja vēlaties sasniegt maksimālu rezultātu, apskatiet dažus noderīgus padomus tālāk.
1. Atvieglojiet iestāšanos.
Ceļojuma bez ogļhidrātiem sākumā trekni ēdieni var šķist pārāk bagāti ar taukiem ķermenim - tas ir normāli, tāpēc jūsu uzdevums ir pagaidīt “vētru”. Pārejot uz jaunu pārtikas sistēmu, ķermenis un garšas kārpiņas sāk pakāpeniski pielāgoties, jums tikai jādod viņiem nedaudz laika (vidēji 2-4 nedēļas).
Šajā periodā mēģiniet ēst neitrālu treknu pārtiku (piemēram, avokado, sieru un nelielā eļļas daudzumā ceptu gaļu). Vienmērīga pāreja uz vairāk tauku saturošu pārtiku atbrīvos jūs no izsalkuma un ļaus jūsu ķermenim pierast pie jauna enerģijas avota bez lieka stresa.
Kad būsiet sasnieguši līdzsvaru uz atkarības ceļa, izsalkuma sajūta pēc “viegli taukainas” diētas samazināsies. No organisma perspektīvas tas liecina, ka adaptācija ir bijusi veiksmīga un pieeja tauku pārstrādei kā degvielai ir pilnībā atvērta (no ogļhidrātiem saturošas pārtikas uzkrātās glikozes vairs nav).
2. Uzmaniet savu apetīti
Ja esat vairāk nekā perfekti pielāgojies keto diētai, bet jūsu kuņģis ir kļuvis pārāk prasīgs attiecībā uz ēdiena daudzumu, tad ir laiks eksperimentēt: mēģiniet samazināt ēdienam pievienoto dabisko tauku daudzumu (gatavošanas stadijā vai gatavajā ēdienā).
Kad esat izsalcis, ogļhidrātu vietā joprojām izvēlieties pārtiku ar augstu tauku saturu. Pēdējais samazinās jūsu centienus zaudēt svaru līdz nieka. Ēdiet tieši tik daudz pārtikas, cik nepieciešams, lai remdētu izsalkumu – ļaujiet ķermenim sadedzināt iekšējās tauku rezerves, nevis lieku karoti sviesta no šķīvja.
3. Zaudējot svaru, pievienojiet savai diētai vairāk tauku.
Tiklīdz sasniegsi rezultātu – vēlamo skaitli uz svariem, par kuru atteicies no ogļhidrātiem, ķermeņa iekšienē vairs nepaliek tauku rezerves, kuras dienu no dienas tika izmantotas kā enerģijas avots.
Šajā periodā ir svarīgi ieklausīties ķermenī, noskaņoties ar to vienam viļņa garumam, lai iemācītos nolasīt fiziskā izsalkuma signālus. Tas ir periods, kad pakāpeniski jāpalielina trekno pārtikas produktu daudzums. Līdz brīdim, kad “atradīsit” līdzsvaru, tas ir, spēju saglabāt svaru, nejūtot izsalkumu.
Neuztraucieties, ka jūs, iespējams, nedzirdat savu ķermeni, un būs lieki tauki. Tievēšanas procesā, kas prasīs vismaz 2 mēnešus (atkarībā no sākotnējā svara), jūs iegūsit labas komunikācijas prasmes ar vēderu.
Ķermenis pats pateiks, cik daudz pārtikas ir pietiekami, lai tas būtu apmierināts. Lai dzirdētu mājienu, viss, kas jums jādara, ir jāsaglabā apetīte un jāatturas no kārdinājuma pārēsties.
4. Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu pārtikas
Olbaltumvielu pārtika ir atbildīga par efektīvu bada nomākšanu. Ja ēdat daudz treknu ēdienu, bet joprojām esat izsalcis, pārbaudiet, vai "pārstrādes nodaļā" nokļūst pietiekami daudz olbaltumvielu? Olbaltumvielu trūkums var palēnināt vai apturēt svara zudumu.
Pārliecinieties, ka jūsu ikdienas uzturā ir vidēji 1,5 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara (olbaltumvielu daudzums atkarībā no svara var sasniegt 1,7 g, tāpēc aprēķins vienmēr ir individuāls). Ja nodarbojaties ar fitnesu vai apmeklējat sporta zāli, lai iegūtu muskuļus, jums vajadzētu nedaudz palielināt olbaltumvielu daudzumu.
Cik daudz trekna ēdiena jūs varat ēst, ievērojot keto diētu?
Ketogēnā uztura sistēma neparedz stingrus kaloriju daudzuma ierobežojumus, tāpēc galvenais noteikums ir: ēdiet, līdz esat nedaudz paēduši, izvēlieties standarta porcijas (vai koncentrējieties uz 200 gramu glāzes tilpumu – ēdiet tik, cik ietilpst).
Vakariņojiet pirms 20:00 – tas atvieglos visa ķermeņa darbu. Nedomājiet, ka stundu pirms gulētiešanas jūsu vēders iepriecinās ar gaļas pīrādziņu siera mērcē. Tāpat kā jūs, viņš vēlas atpūsties naktī, nevis strādāt pie ienākošo krājumu apstrādes.
Laba ēšana dienas laikā ļaus mierīgi pārdzīvot 12 stundu pārtraukumu bez ēdiena (vakara + nakts miegs). Kā pēdējo līdzekli apēdiet gabaliņu siera vai izdzeriet glāzi piena ar nelielu karoti sviesta.
Tas ļaus jums iemalkot izsalkumu un aizmigt, sajūta sāta sajūtu. Un atcerieties, ka pat vieglas fiziskas aktivitātes, piemēram, pastaigas, ievērojami uzlabos jūsu svara zaudēšanas rezultātus.
Ēdiet garšīgi un zaudējiet svaru ar prieku!