Keto diēta ir labi pazīstama kā zema ogļhidrātu diēta, kurā organisms ražo ketonus aknās, lai tos izmantotu kā enerģiju. Taču pāriet uz diētu ar zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu vienlaikus var būt izaicinājums.
Par to nav šaubu – tas ir ierobežots ēšanas plāns. Papildus visu rafinēto ogļhidrātu izslēgšanai jums vajadzētu izvairīties no cieti saturošiem dārzeņiem, graudiem, mērcēm, sulām un ierobežot augļu uzņemšanu.
Pirms sākat, nosakiet savu fitnesa mērķi
Pirms apņematies ievērot jebkuru diētu, pirmajai lietai vienmēr jābūt jūsu “kāpēc” vai galvenajam mērķim. Tas noteiks jūsu uztura vajadzības un vadīs jūs tālāk. Ir četri galvenie iemesli, kāpēc kāds varētu apsvērt iespēju mainīt savu diētu, un ne visi no tiem ir keto draudzīgi:
Svara zudums
Svara vai tauku zaudēšana ir visizplatītākais iemesls, kāpēc cilvēki nolemj izmēģināt keto. Ja tas ir jūsu mērķis, kaloriju deficīta uzturēšana ir jūsu galvenā ideja. Progresu var izmērīt, redzot skaita samazināšanos vai mainot ķermeņa sastāvu, ko var novērtēt, izmantojot jebkuru ķermeņa tauku analīzes rīku.
Palielināta muskuļu masa
Muskuļu masas palielināšana būtībā nozīmē svara pieaugumu, un tas ne vienmēr ir ideāli piemērots ikvienam. Turklāt ketogēnā diēta var nebūt labākā diēta muskuļu masas veidošanai, ņemot vērā ogļhidrātu labvēlīgo lomu treniņā un muskuļu atjaunošanā. Bet tas neaptur visus, un daži cilvēki redz rezultātus. Lai izveidotu muskuļus, jums būs jākoncentrējas uz papildu kalorijām, apmācību un makroelementu līdzsvaru. Un, lai precīzi novērtētu savu progresu, jums ir nepieciešams ķermeņa sastāva tests.
Uzlabota veiktspēja
Tauki var būt bagātīgs un vērtīgs enerģijas avots, ko izmanto daudzi sportisti. Tāpēc keto diēta ir piemērota, lai palielinātu sniegumu izturības sportistiem un tiem, kuriem nav nepieciešami bieži augstas intensitātes treniņi. Uzturvielu uzņemšanas laiks un atbilstošs uzturs ir šī mērķa galvenais mērķis, un veiktspējas progresu var izmērīt, novērtējot vielmaiņas efektivitāti.
Uzlabota veselība
Veselības uzlabošana ne vienmēr ir galvenais mērķis tiem, kas ievēro keto diētu, ja vien veselība neuzlabojas svara zaudēšanas rezultātā. Tas ir tāpēc, ka keto diēta ir diezgan ierobežojoša, un daudz vitamīnu un minerālvielu (mikroelementu) iegūšana var būt sarežģīta.
Ja vēlaties uzlabot savu keto diētu, pirmā lieta, kas jums jādomā, ir pārtikas izvēle. Šā mērķa sasniegšanu var izmērīt, izmantojot biometriskos testus. Tomēr jaunie pētījumi turpina pētīt iespējamos ieguvumus no zema ogļhidrātu satura un keto diētas cilvēkiem ar cukura diabētu.
Kā iekļūt ketozē
Veidi, kā iekļūt ketozē:
- Fiziskās aktivitātes palielināšana.
- Ievērojams ogļhidrātu patēriņa samazinājums.
- Ketonu līmeņa pārbaude
- Olbaltumvielu ēšana.
Kā patstāvīgi pāriet uz keto diētu
Kad esat noteicis savu primāro veselības un fitnesa mērķi, nākamais solis ir aprēķināt kaloriju skaitu, kas jums jāapēd dienā, lai zaudētu svaru, pieņemtu svaru vai saglabātu savu svaru. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir izmantot tiešsaistes kaloriju kalkulatoru vai lejupielādēt fitnesa lietotni, kas jautās jūsu vecumam, augumam, svaram, dzimumam un fiziskās sagatavotības līmenim, lai novērtētu jūsu ikdienas vajadzības. Lai gan kaloriju kontrolei ir vislielākā ietekme uz jūsu svaru, keto makro izpratne joprojām ir būtiska, lai turpinātu panākumus. Ikdienas ogļhidrātu mērķa sasniegšana ir ļoti svarīga, īpaši, ja mēģināt sasniegt ketozi. Keto diēta ir izstrādāta ar stingrām makroelementu prasībām, tostarp augstu tauku uzņemšanu un ārkārtīgi zemu ogļhidrātu uzņemšanu.
Lielākajai daļai cilvēku prasības izskatās apmēram šādi:
- 70% kaloriju no taukiem
- 25% kaloriju no olbaltumvielām
- 5% kaloriju no ogļhidrātiem
Tomēr precīza ideālā makroelementu attiecība var būt atkarīga no jūsu individuālā fiziskās sagatavotības līmeņa, vielmaiņas efektivitātes un citiem faktoriem. Tagad esat gatavs sākt plānot savu sapņu keto ēdienkarti. Bet, pirms sākat ēst bekonu un sieru, ir jāņem vērā dažas lietas. Uzturs un ēsto pārtikas kvalitāte joprojām ir svarīga jūsu vispārējai veselībai un labklājībai. Turklāt barojošāku pārtikas produktu izvēle var palīdzēt uzlabot enerģijas līmeni un garastāvokli, kas savukārt motivēs jūs ilgāk ievērot ketogēno diētu. Dažos pārtikas produktos jāiekļauj veselīgi ogļhidrātu aizstājēji. Šim nolūkam lieliski piemēroti produkti ir: ziedkāposti, rīsi, portobello sēņu maizītes, spageti skvošs.
Kā pareizi ievērot keto diētu
Keto ēdienkartes plānošana ir tikai puse no kaujas; jūsu progress ir konsekvences rezultāts. Tas nozīmē, ka jums ir jāievēro diētas plāns ilgāk nekā dažas nedēļas. Taču diētas ievērošana balstās ne tikai uz gribasspēku, bet arī veselīgu paradumu un ikdienas rutīnas veidošanu, kas ļaus gūt panākumus. Lai Keto diēta būtu efektīva, jums nav jābūt perfektam. Ir iespējams novirzīties no ceļa un joprojām redzēt progresu, ja vien ievērojat savus kaloriju mērķus un turpināsit strādāt, lai tos sasniegtu. Lai ievērotu keto diētu, izmantojiet šādas stratēģijas:
- Uzmanīgi izlasiet etiķetes.
Jebko, kas ir iepakojumā, tostarp visus augstas kaloriju dzērienus un parastos medikamentus, piemēram, klepus zāles, var piepildīt ar slēptiem ogļhidrātiem. Pārliecinieties, vai etiķete nesatur tādas sastāvdaļas kā maltodekstrīns, dekstroze, cukurs, niedru sīrups vai ciete. Tā kā šīs vielas var paaugstināt cukura līmeni asinīs un pasliktināt ketonu veidošanos.
- Izmantojiet saldinātājus un miltu aizstājējus.
Cukuru un miltus ir grūti pilnībā izslēgt no uztura, taču tas ir iespējams, ja zināt, ar ko tos aizstāt. Neatkarīgi no tā, kādu uztura pieeju izvēlaties, pārliecinieties, ka tā ļauj saglabāt jūsu veselību, labklājību un pozitīvus rezultātus.