Olbaltumvielu diēta ir ļoti populāra pasaules šovbiznesa zvaigžņu, sportistu un parasto cilvēku vidū. Tas ir efektīvs svara zaudēšanas paņēmiens, kas ļauj ātri zaudēt svaru, nekaitējot ķermenim un neradot stresu. Bet jums ir jāzaudē svars saskaņā ar noteikumiem, lai skaistas figūras vietā jums nebūtu veselības problēmu.
Olbaltumvielu diētas galvenās iezīmes
Jums jāsāk diēta, izpētot tās galvenos principus. Tie ietver:
- Uztura pamatā ir olbaltumvielas. Tam vajadzētu būt vismaz 60% no ikdienas uztura.
- Tauku un ogļhidrātu daudzums tiek samazināts līdz minimumam. Ideālā gadījumā tiem vajadzētu būt ne vairāk kā 15% no ikdienas uztura.
- Ēdienkartē ir atļauts iekļaut dārzeņus un augļus, kas padara uzturu daudzveidīgāku un līdzsvarotāku.
- Nepieciešama fiziskā aktivitāte.
- Ēdienreizes jāsadala līdz 6 reizēm dienā, porcijas lielums nepārsniedz 200 gramus.
Šī uztura sistēma ļauj zaudēt 4-5 kg nedēļā bez izsalkuma sajūtas. Olbaltumvielas piesātina organismu ar svarīgām vielām, taču ilgstoši nevar ēst pēc šīs sistēmas. Maksimālais periods ir 21 diena. Optimālais diētas periods ir 14 dienas.
Kam ir piemērota olbaltumvielu diēta?
Olbaltumvielu diēta ir ideāli piemērota tiem, kas vēlas ātri un bez ķermeņa stresa zaudēt svaru. Pateicoties daudzveidīgam uzturam, jums nav jāēd tikai viena veida produkti, un gaļas augstā uzturvērtība ilgstoši novērš bada sajūtu.
Sportistiem un cilvēkiem, kas piekopj aktīvu dzīvesveidu, olbaltumvielu diēta palīdz zaudēt svaru un iegūt muskuļu masu. Svars tiek zaudēts, zaudējot taukus, nevis muskuļus. Tas palīdz veidot skaistu, izsmalcinātu figūru.
Kontrindikācijas olbaltumvielu diētai
Ideālā gadījumā pirms diētas uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu, lai noteiktu kontrindikācijas. Šī ir diezgan nopietna energosistēma, kuru nedrīkst izmantot personas:
- nepilngadīgie un vecāka gadagājuma cilvēki;
- grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā;
- diabētiķi;
- ar nieru un aknu slimībām;
- ar vēzi;
- ar paaugstinātu asins recēšanas līmeni;
- augsta fiziskā un emocionālā stresa apstākļos.
Diētu nevajadzētu sākt slimības laikā vai tad, kad jūtaties slikti.
Ievērojot olbaltumvielu diētu, jums jālieto vitamīnu kompleksi. Tas ir nepieciešams, lai novērstu matu izkrišanu, nagu un zobu stāvokļa pasliktināšanos.
Olbaltumvielu norma
Vidēji cilvēkam vajag 0,8 gramus. olbaltumvielas uz kilogramu svara. Svara zaudēšanai šī norma dubultojas. Ja jūs ievērojat olbaltumvielu diētu, jums ir nepieciešams patērēt no 1,2 līdz 1,6 gramiem dienā. olbaltumvielas uz kilogramu svara. Tiek ņemts vērā nevis pašreizējais, bet plānotais ķermeņa svars.
Lai aprēķinātu, cik daudz olbaltumvielu ir iekļauts sagatavotajā ēdienā, jums jāzina tā sastāvs un olbaltumvielu daudzums katrā sastāvā.
Piemēram. Plānotais svars – 70 kg. Jums ir nepieciešams patērēt no 84 līdz 112 gramiem dienā. vāvere. Ēdienkarte tiek sastādīta:
- liellopu gaļa - 200 gr. (37,8 g proteīna);
- olas - 2 gab. (12,7 g proteīna);
- biezpiens - 200 gr. (33,4 g proteīna).
Izrādās 83,9 g. vāvere. Turklāt tiek ņemti vērā citi pārtikas produkti, kas palielina kopējo apēsto olbaltumvielu daudzumu.
Lai veiktu pareizu aprēķinu, iegādājieties virtuves svarus un nosveriet katru produktu svaigu.
Proteīna diētas plusi un mīnusi
Olbaltumvielu diētai, tāpat kā jebkurai specializētai uztura sistēmai, ir savi plusi un mīnusi. Plānojot zaudēt svaru ar olbaltumvielu palīdzību, tie jāņem vērā.
Priekšrocības ietver:
- Daudzveidīgs ēdiens. Jums nav jāēd tikai viens produkts. Atļauto ēdienu saraksts ir diezgan plašs.
- Nav bada. Olbaltumvielas uz ilgu laiku mazina izsalkumu. Tas ļauj zaudēt svaru, neciešot no novājinošas vēlmes kaut ko apēst.
- Imūnsistēmas stiprināšana. Olbaltumvielas palielina ķermeņa izturību un palielina fizisko spēku.
- Ātrs svara zudums. Pēc diētas pabeigšanas, ja neatgriezīsies pie sava iepriekšējā galda, bet ēdīsi veselīgu pārtiku, zaudētie kilogrami vairs neatgriezīsies.
- Svara zudums tauku slāņa dēļ. Ķermenis iegūst enerģiju no taukiem, nevis no muskuļiem. Tāpēc, ievērojot šo diētu, muskuļu masa necieš.
- Ideāli piemērots sportistiem. Pateicoties lielam olbaltumvielu daudzumam uzturā, muskuļu masa tiek aktīvi veidota. Kā bonuss svara zaudēšanai sportists palielina ķermeņa izturību un veido skaistu reljefu uz ķermeņa.
Taču olbaltumvielu diētai ir arī trūkumi. Tie ietver:
- Ir iespējams samazināt prāta spējas, ierobežojot ogļhidrātu daudzumu uzturā.
- Paaugstināta asins blīvuma un asinsreces dēļ pastāv asins recekļu veidošanās risks.
- Kalcijs tiek izskalots, un var parādīties problēmas ar kauliem un zobiem.
- No ķermeņa un mutes parādās nepatīkama smaka, jo organismā palielinās ketonvielu daudzums.
Olbaltumvielu diētai ir jāpieiet saprātīgi, pārliecinoties, ka lietojat vitamīnu kompleksus, lai kompensētu uzturvielu trūkumu. Šī svara zaudēšanas metode ir piemērota tikai absolūti veseliem cilvēkiem, kuriem nav hronisku vai akūtu slimību.
Vēl viens olbaltumvielu diētas trūkums ir pilnīga saldu un taukainu pārtikas produktu noraidīšana. Un, ja jūs nevarat iztikt bez saldumiem un kūkām, tad šāda uztura sistēma radīs nervu stresu. Ir vērts izvēlēties citu diētu, kurā ogļhidrāti ir atļauti nelielos daudzumos.
Olbaltumvielu diētas noteikumi svara zaudēšanai
Lai olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai palīdzētu zaudēt svaru, ievērojiet vairākus svarīgus noteikumus:
- Liek galveno uzsvaru uz olbaltumvielām. Tie ir gaļas un piena produkti. Reizi dienā ir atļauts galvenajam ēdienam pievienot garnīru.
- Ierobežojiet patērēto tauku daudzumu. To dienas daudzums nedrīkst pārsniegt 30 gramus.
- Graudaugi ir atļauti, bet tikai dienas pirmajā pusē, kā piedevu. Izvēlieties pārtiku ar zemu kaloriju saturu, izņemot mannu un prosu.
- Dārzeņus var izmantot arī kā piedevu, bet kartupeļi un citi cieti saturoši veidi ir pilnībā aizliegti. Var ēst kāpostus, tomātus, gurķus.
- Augļi ir atļauti, bet ne saldi. Dodiet priekšroku apelsīniem un zaļajiem āboliem.
- Pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
- Diētas laikā būs jāatsakās no alkohola un saldumiem.
- Uzturot olbaltumvielu diētu, no organisma tiek izvadīts daudz šķidruma, tāpēc dienā patērētā ūdens daudzums jāpalielina 1,5 reizes. Dzert vismaz 2 litrus šķidruma dienā.
- Ideālā gadījumā jums vajadzētu izvairīties no sāls. Kā garšvielas savam ēdienam varat pievienot kaltētus garšaugus, ķiplokus un sojas mērci.
Ja diētas laikā jūtat reiboni, krasi pasliktinās veselība un miegs, tad diētai jāpievieno sarežģītāki ogļhidrāti.
Atļautie pārtikas produkti olbaltumvielu diētai
Veidojot ēdienkarti, apsveriet olbaltumvielu diētu atļauto pārtikas produktu sarakstu. Tie ietver:
- Gaļa. Ir atļauti liesi liellopu, vistas, teļa, truša un tītara izcirtņi. Trekna cūkgaļa un jēra gaļa ir pilnībā aizliegti.
- Raudzēti piena produkti. Ikdienas uzturā jāiekļauj zema tauku satura biezpiens, dabīgais jogurts un kefīrs.
- Olas. Noteikti ēdiet vistas vai paipalu olas. Tās var būt mīksti vārītas, olu kultenis vai omlete. Dienā ieteicams apēst 2 vistas vai 4 paipalu olas.
- Zivis. Vēl viens olbaltumvielu avots ir liesa zivs. Gatavojiet to tvaicējot, cepeškrāsnī vai sautējot, nepievienojot eļļu.
- Zaļie dārzeņi. Šķiedrvielas ir nepieciešamas pilnīgai pārtikas sagremošanai un pašsajūtas uzlabošanai. Dodiet priekšroku tomātiem, gurķiem, kāpostiem un cukini. Dārzeņus var ēst svaigus, sautētus, ceptus vai vārītus.
- Graudaugi. Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ietver izvairīšanos no visa veida graudiem. Bet tie joprojām ir nepieciešami kā ogļhidrātu avots. Jūs varat pagatavot griķus, zirņus vai auzu pārslas.
- Augļi. Uztura speciālisti iesaka ēst citrusaugļus, ievērojot olbaltumvielu diētu. Taču esiet uzmanīgi ar tiem – paaugstināts skābums kairinoši iedarbojas uz kuņģa gļotādu un var izraisīt gastrītu.
Dzērieniem dodiet priekšroku augu uzlējumiem un zaļajai tējai. Ir atļauts neliels kafijas daudzums - ne vairāk kā 1 tase dienā. Lielākajai daļai šķidruma jāpievieno tīrs ūdens.
Aizliegti pārtikas produkti olbaltumvielu diētai
Proteīna diētas aizliegto pārtikas produktu saraksts ir daudz plašāks. Tas ir saistīts ar faktu, ka uztura sistēma nozīmē lielākās daļas pārtikas grupu noraidīšanu. Tātad šajā sarakstā ir:
- Maizes izstrādājumi ir pilnībā izslēgti. Pāris reizes nedēļā var apēst 1 gabaliņu rupjmaizes.
- Makaroni.
- Saldie un miltu ēdieni. Tas ietver visus pārtikas produktus, kas satur cukuru. Jūs pat nevarat saldināt dzērienus.
- Alkohols. Dažas olbaltumvielu diētas ļauj izdzert glāzi sausa sarkanvīna dienā. Bet tomēr labāk ir atteikties no alkohola jebkurā daudzumā.
- Cieti saturoši dārzeņi. Izvairieties no redīsiem un kartupeļiem. Neskatoties uz to uzturvērtību, tie palielina svaru.
- Saldie augļi. Banāni, bumbieri, melones ir aizliegti.
- Ātrās ēdināšanas produkti. Ātrās uzkodas būs jāizslēdz no uztura.
- Gāzētie dzērieni.
Atteikties no iecienītākajiem ēdieniem ir grūti tikai pirmajā nedēļā. Tad jūs pieradīsit ēst pareizi un saglabāsiet šo ieradumu pēc diētas pabeigšanas.
Kā organizēt olbaltumvielu uzturu
Lai jūsu jaunā diēta nekaitētu jūsu veselībai, ievērojiet plānu:
- Gatavošanās diētai. 2-3 nedēļu laikā pamazām sāciet atteikties no saldumiem, ja jums ir liela mīlestība pret tiem. Cukuru aizstājiet ar žāvētiem augļiem, samaziniet saldinātāja daudzumu dzērienos.
- Vienmērīga iekļūšana diētā. Jums vienmērīgi jāpāriet uz olbaltumvielu diētu, atsakoties no citiem pārtikas produktiem 1-2 dienu laikā.
- Pati diēta. Noteikti uzraugiet savu veselību un kontrolējiet savu svaru.
- Atteikšanās no diētas. Vienmērīgi pabeidziet diētu, pakāpeniski palielinot patērētās pārtikas daudzumu.
Ir labi, ja diētas laiks iekrīt atvaļinājumā, kas mazina kārdinājumu pusdienot ar sviestmaizēm vai atteikties no pilnīgām brokastīm.
Iegādājieties pārtikas preces iepriekš, sastādot ēdienkarti. Dodoties uz veikalu, jūs riskējat iegādāties preci no aizliegtā saraksta.
Noteikti sportojiet. Varat pievienoties sporta zālei vai izvēlēties mājas aerobiku. Joga un skriešana derēs. Fiziskām aktivitātēm jābūt vismaz 3 reizes nedēļā. Taču atceries, ja iepriekš neesi sportojis, nevajag pārslogot savu organismu. Sāciet ar viegliem vingrinājumiem un pakāpeniski palieliniet slodzi.
Olbaltumvielu diētas ilgums
Maksimālais olbaltumvielu diētas ilgums ir 14 dienas. Šajā laikā ir iespējams zaudēt līdz 15 kg. Pēc 3 mēnešu pārtraukuma to var atkārtot, lai uzlabotu rezultātu.
Optimālais periods ir 10 dienas. Šajā laikā jūs varat zaudēt līdz 10 kg. Rezultāts ir atkarīgs no organisma individuālajām īpašībām. Jo vairāk jūs sverat, jo aktīvāks ir svara zudums.
Minimālais periods ir 7 dienas. Tas ļauj zaudēt svaru līdz 8 kg. Šis periods ir piemērots tiem, kam ir grūti atteikties no iecienītākajiem ēdieniem.
Izvēlnes paraugs nedēļai svara zaudēšanai
Aptuvenā olbaltumvielu diētas ēdienkarte svara zaudēšanai nedēļā palīdzēs jums izlemt par diētu. Ņemiet par pamatu norādītos ēdienus, bet pielāgojiet tos paši, ņemot vērā aizliegto un atļauto pārtikas produktu sarakstus.
| diena | Brokastis | Pusdienas | Vakariņas |
| 1 | Siera omlete, zaļā tēja | Liellopa gaļas sautējums ar griķiem | Vārīta zivs |
| 2 | Biezpiens ar zemu tauku saturu | Vārītas vistas krūtiņas, gurķu un tomātu salāti | Olu kultenis, zaļā tēja |
| 3 | Auzu pārslas uz ūdens | Sautēta teļa gaļa ar cukini | Cepts lasis ar citronu un zaļumiem |
| 4 | Biezpiena kūkas | Trusis krējuma mērcē, brūnie rīsi | Tvaicētas maltas tītara kotletes |
| 5 | Grauzdiņš ar sieru | Zivju zupa ar rīsiem | Liellopa fileja cepta ar sojas mērci |
| 6 | Zema tauku satura biezpiens, ābols | Teļa gaļas, burkānu, kāpostu un cukini sautējums | Cēzara salāti |
| 7 | Griķu biezputra | Vistas zupa ar kotletēm | Zivju kastrolis |
Ko ēst kā uzkodas:
- vārītas olas;
- kefīrs;
- dabīgais jogurts;
- āboli, greipfrūti;
- siers;
- biezpiena pankūkas un kastrolis;
- dārzeņu salāti.
Katru dienu jums vajadzētu ēst 3 pilnas ēdienreizes un 2-3 uzkodas. Pirms gulētiešanas, 2-3 stundas pirms gulētiešanas, varat izdzert glāzi kefīra, tējas vai apēst dabīgo jogurtu. Pārtikai jābūt pēc iespējas vieglākai, lai nejustos slikti gremošanas traucējumu un pilna vēdera dēļ.
Ja nodarbojaties ar sportu, uzņemiet papildus proteīna kokteiļus. Izvēlieties pārtikas produktus, kas nesatur cukuru un piedevas. Šis kokteilis mazinās izsalkuma sajūtu un neizraisīs svara pieaugumu.
Iziet no olbaltumvielu diētas
Lai pēc diētas pabeigšanas zaudētie kilogrami neatgrieztos, pareizi jāatgriežas pie ierastā galda. Ikdienā iekļaujiet uzturā 1-2 produktus, pēdējam atstājot cukuru, makaronus un kartupeļus. Sāciet ar dārzeņiem un augļiem, palielinot sānu ēdienu daudzumu. Noteikti iekļaujiet graudus kā ogļhidrātu avotu.
Uztura speciālisti saka, ka izstāšanās no diētas periods ir divreiz ilgāks par pašas diētas ilgumu. Ja proteīna diētu ievērojāt 10 dienas, tad tas jāpabeidz 20 dienu laikā.
Lai saglabātu rezultātus, ievērojiet veselīgu uzturu. Izvairieties no neveselīgas, taukainas, ceptas pārtikas. Un tad svars pazudīs, jūsu figūra kļūs slaidāka, un kā patīkamu bonusu jūs saņemsiet labu veselību un skaistumu.
Kļūdas ar augstu olbaltumvielu diētu
Daudziem cilvēkiem liedz sasniegt savus mērķus diezgan izplatītas kļūdas. Tie ietver:
- Ātri atsakieties no ogļhidrātiem un taukiem par labu olbaltumvielām. Atcerieties, ka olbaltumvielu diēta ir nopietna, tāpēc jūs nevarat tajā pēkšņi “ieiet”, atsakoties no ierastā uztura dienas laikā.
- Pilnīgs ogļhidrātu atteikums. Uzturā jābūt dārzeņiem, augļiem un graudaugiem nelielos daudzumos. Pretējā gadījumā nevar izvairīties no sliktas veselības un stresa.
- Fizisko aktivitāšu trūkums. Bez sporta nevar sasniegt skaistu figūru. Bet striju parādīšanos un ādas nokarāšanos ir vērts gaidīt.
- Bads. Plānojiet savu uzturu tā, lai nejustos izsalcis. Pretējā gadījumā ķermenis nonāks ārkārtējas enerģijas taupīšanas stadijā un sāks uzkrāt taukus.
Nevainojami pārejiet uz jauno sistēmu un uzraugiet savu labsajūtu. Un tad pēc nedēļas jūs zaudēsiet svaru, nenoslogojot ķermeni.