Asa vēlme zaudēt svaru rodas ne tikai sievietēm, bet arī vīriešiem. Kādam trūkst harmonijas un pašpārliecinātības, un kādam ir svarīgi atjaunot veselību, pilnībā dzīvot vai, teiksim, dzemdēt bērnu. Bet bieži vien pirmā lieta, kas nonāk prātā tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, ir nogurdinoša neticama satura uztura, līdz badošanai.
Bet tikai daži cilvēki domā - papildus ikdienas uztura maiņai jums ir jārūpējas par fiziskām aktivitātēm, un, lai to izdarītu sporta zālē, nav nepieciešams iegādāties dārgus abonementus, ir pietiekami izpētīt vingrinājumu kopumu svara zaudēšanai mājās. Tikai ar kompetentu kombināciju ar pareizu uzturu un mērenām fiziskām aktivitātēm var sasniegt vēlamos rezultātus.
Kur sākt?
Svara zaudēšanas vingrinājumi nav pirmais mērķis, statistikas statistikā tie nav jāizpilda, visam vajadzētu būt sarežģītam un priekam. Izmantojot šo attieksmi, jūs varat sasniegt rezultātus - viss jādara pēc vēlēšanās, nevis ar spēka palīdzību. Ko es varu teikt par diētu. Vispirms izmēģiniet sekojošo:
- Pārtrauciet domāt un sākt rīkoties;
- Ēd bieži, bet mazās porcijās, dīvainā kārtā - tas darbojas;
- Visbeidzot, izslēdziet miltu produktus no uztura, taukainiem un pikantiem ēdieniem;
- Ēdiet prieka pēc, ja tomēr jūs gribējāt maizi vai pelmeņu ēdienu veselībai un nepagarināt sevi. Bet neliktu ļaunprātīgi;
- Sāciet darīt nedaudz, lai tas būtu 10-15 minūtes dienā, un tas jau ir sasniegums;
- Sportam jums ir nepieciešams labs garastāvoklis - neiesaistieties spēkā;
- Izpildiet kravu katru dienu;
- Dzeriet vairāk ūdens, līdz diviem litriem;
- Paškontrole noteikti noderēs.
Viss notiek ļoti vienkārši - šobrīd, lasot rakstu, dodieties pastaigā, dodieties uz veikalu vai uz tirgu, sakodiet dārzeņus, augļus, olīveļļu, zaļumus, riekstus un melnās šokolādes flīzes, lai paaugstinātu garastāvokli. Nav nepieciešams radīt papildu stresu ķermenim, tas jau ir pietiekams dzīvē, vienkārši pakāpeniski to atjaunot uz dziedināšanas ceļa, un tad zaudētais svara mehānisms sāksies pats par sevi.
Inventārs, kas noderēs jaunā sporta dzīvē
Lai sāktu svara zaudēšanas ceļu, nepietiek tikai tāpēc, lai mainītu uzturu un novērtētu ledusskapi ar noderīgiem produktiem, jūsu mājā vajadzētu parādīties pareizajiem priekšmetiem. Kas ir noderīgs ikdienas sportam:
- paklājs vai karemats, ērti stiepšanās vingrinājumiem, vingrinājumu veikšanai preses iesūknēšanai;
- Hanteles, pērciet pirmās plaušas ar 1-2 kg piemērotām sievietēm un 3-5 vīriešiem;
- Jauns sporta apģērbs ir ļoti svarīgs stimulam un ērtībai;
- Stīpa ar svaru 1-2 kg, nav vieglāka.
Nākotnē var noderēt elastīga lente, lēciena virve, fitbols un citi simulatori, bet sākuma un sākotnējā saraksta pieteikums būs pietiekami. Pievērsiet uzmanību arī vietai, kur jūs vadāt vai plānojat veikt apmācību. Šeit tam vajadzētu būt diezgan vieglam, plašam, tīram, lai būtu iespējama iespēja ventilēt istabu. Veiciet tīrīšanu šeit katru dienu - tā ir arī papildu slodze uz ķermeņa.
Kādi vingrinājumi ir piemēroti mājām?
Mājās jūs varat veikt visus vingrinājumus, kas tiek mācīti sportā. Mēs jums esam apkopojuši labākos vingrinājumus svara zaudēšanai un dažiem no vissvarīgākajiem noderīgajiem ķermeņa ieradumiem pēc tam, kad viņu ķermeņa attīstīšana teiks paldies.
Tātad pats pirmais un nepieciešamais ieradums ir silts, bez tā jūs vispār nevarat sākt praktizēt. Izkliedējiet noliektus, skrieniet vietā, lēkt, kustināt rokas un kaklu. Siltajam -up vajadzētu ilgt vismaz 15 minūtes. Tagad klašu komplekts.
Squats. Ak, jā, tie vienkārši, bet daudzi ienīda tupus. Bet tas ir viens no efektīvajiem vingrinājumiem. Pareizi tupiet tā, lai gurni būtu paralēli grīdai. Sākumā jūs varat tupēt pie krēsla, šāds vingrinājums tiek atkārtots 10-15 reizes vienā pieejā. Vēlāk palieliniet slodzi līdz 20-30 tupus vienlaikus.
Planks. Klasisks vingrinājums, kura mērķis ir stiprināt visas muskuļu grupas. Tas ir pietiekami, lai novietotu apakšdelma grīdu, kas ir paralēla viens otram un paceltu ķermeni, uzstādot kājas uz zeķēm. Jums jātur vismaz pusotru līdz divas minūtes. Bet tas ir paredzēts sākumam, pakāpeniski jums jāpalielina izpildes laiks.
Tilts. Guļot uz muguras, jums jāatstāj rokas un kājas uz grīdas un paceliet iegurni augstu. Šādiem vingrinājumiem jābūt 15-20 ne mazāk.
Prese. Citam ne visiem ir iecienīta, bet ļoti efektīva aktivitāte svara zaudēšanai. Guļot uz muguras, paceliet kājas uz augšu. Pārmaiņus, nepieskaroties grīdai, nolaidiet kājas uz leju. Tagad nolieciet rokas aiz galvas, salieciet kājas pie ceļgaliem, paņemiet kalnu grīdā un paceliet ķermeni.
Starp citu, kā arī vienam noderīgam ieradumam - klasēm jāiet cauri vismaz pusstundu, tāpēc, ieejot jaunas dzīves ritmā, tad pieņemiet to noteikumu.
Lai zaudētu svaru, ir svarīgi tikt galā ar hanteles, tie palielinās slodzi un piešķirs muskuļiem toni. Tātad, kļūstiet taisni, izklājiet kājas plecu platumā, hanteles rokās, plaukstas tiek pagrieztas pret jums. Izelpojot, paceliet roku līdz plecam, ieelpojot - nolaidiet to. Veiciet vingrinājumu pārmaiņus, vismaz 10-15 reizes vienā rokā.
Atkal šeit, pareizais ieradums - sekojiet elpai, tas atvieglos vingrinājumu un jūs tik ātri nenogurstat.
Atkal uzdevums ar hanteles ir saliekt rokas horizontālā stāvoklī. Netālu novietojiet divus izkārnījumus kā sporta solu. Apguļiet uz tām ar muguru un iztaisnojiet rokas uz sāniem, lai elkoņi pagrieztos zem ķermeņa. Izelpojiet - savienojiet rokas sev priekšā, ieelpojiet - nolaidiet to sākotnējā stāvoklī. Šādas kustības ir noderīgas, lai stiprinātu krūtis.
Nodarbība aizmugurē: jūsu sākuma stāvoklis ir kājas, kas nedaudz saliektas pie ceļgaliem, novietotas uz iegurņa platuma. Lāpstiņas jābūt savienotām, jāiztaisno muguru un nedaudz saliektos. Rokās - hanteles, rokas ir nolaistas. Izelpojiet - izklājiet rokas uz sāniem, ieelpojiet - atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
Šie vienkāršie svara zaudēšanas vingrinājumi ar nosacījumu, ka to ikdienas izpilde var dot rezultātu dažās nedēļās. Ņemiet vērā, ka kompleksā katrai muskuļu grupai vajadzētu būt vairākiem vingrinājumiem, kā arī vispārējai stiprināšanas nodarbībām.
Pēdējais apmācības posms
Tas ir svarīgs punkts, jo, tā kā jums ir jāveic apmācība pareizi, izmantojot treniņu vingrinājumus. Cienījamie tieksme atkal, sakratiet rokas, lēnām staigājiet pa apli, veiciet apļveida kakla kustības, iztaisnojiet plecus, salieciet plecu asmeņus, padomājiet par rītdienas plānu. Galu galā tas ir svarīgs jautājums - kad ir labāk un ērtāk sākt uzlādēt, kas tieši jāiekļauj kompleksā, ko šodien nevarēja izdarīt, bet mums tas ir jāatkārto rīt. Analizēt dienu. Kamēr jūs domājat, sēdiet lotosa pozā, nolaidiet rokas līdz ceļgaliem, aizveriet acis, koncentrējieties un vairākas minūtes sēdiet klusumā. Tagad lēnām pacelieties, un jūs varat doties uz dušu. Uzlāde šodien ir beigusies. Vai vēlaties atkārtot?
Psiholoģiskais noskaņojums
Svarīga ir novājēšanas vingrinājumi mājās ietver ne tikai fiziskas aktivitātes un pareizu uzturu, un ir svarīgi arī psiho -emocionālais garastāvoklis. Klases no automātiskās apmācības lauka netraucēs:
- Svara zaudēšana nav mērķis, mērķis ir kļūt par veselīgu, tievu un laimīgu cilvēku un pastāvīgi uzturēt šo stāvokli. Atgādiniet sev par to;
- Sakārtojiet sev relaksācijas brīdi - vienkārši guliet uz grīdas vai dīvāna, aizveriet acis un ienirt tumsā, mēģiniet sevi iepazīstināt ar noteiktu hipnozes stāvokli;
- Vizualizējiet vēlamo rezultātu: uz papīra uzrakstiet paredzamo svaru un citus parametrus, izveidojiet vēlmju karti, kur jūs sevi attēlojat ar tievu cilvēku;
- Pareizi formulējiet domas, izmantojiet frāzes “Es zaudēju svaru/zaudēju svaru”, “Es esmu tievs un veselīgs cilvēks”, biežāk lieto vārdus “veselība”, “laime”, “harmonija”, “ieguvums”, “mērķis” un citi vārdi, kas būs pareizā veidā;
- Izmantojiet mobilās zaudēšanas svara lietojumprogrammas, tās jums atgādinās par nodarbībām, ēdienreizēm un uzmundrināsies ar motivējošiem attēliem un frāzēm.
Ir arī svarīgi sazināties ar līdzīgiem cilvēkiem ar cilvēkiem, kuri, pateicoties vingrinājumiem par svara zaudēšanu, izdevās sasniegt mērķi, izdevās nokļūt uz veselīga uztura un dzīvesveida sliedēm, nepalaidiet garām šo iespēju!