Pareizs uzturs svara zaudēšanai meitenēm

Visas meitenes vēlas būt tievas un pievilcīgas. Tomēr labu skaitli nevar sasniegt, ja jūsu uzturā ir daudz tauku un kaitīgu produktu. Pareizi ēdot, jūs varat stiprināt savu veselību: lai izveidotu vitamīnu un minerālajam līdzsvaram, uzlabot ādas, matu, nagu stāvokli.

Kādi produkti traucē pareizu uzturu svara zaudēšanai

Meitenes ir pamatoti ieinteresētas, kuri produkti neļauj viņiem iegūt elegantu figūru. Parasti mēs koncentrējamies uz kaloriju saturu, dodot priekšroku iespējām ar zemu enerģijas vērtību. Tomēr svars joprojām neatstāj, dažreiz pat parādās papildu papildu mārciņas. Meitenēm, kas veido pareiza uztura izvēlni svara zaudēšanai, jāņem vērā, ka visi produkti ir sadalīti vairākās kategorijās. Pirmā grupa ir ļoti lieliska, otrā ir ļoti cirsta, trešajā vietā dominē lielas tauku daudzums. Visi šie produkti var būt gan augsta, gan zema kalorija.  Vispārīgākā iespēja izrādīsies, ja dārzeņus izmantosit svaigos salātos. Cik kaitīgi produkti ietekmē mūsu svaru:

• Gadījumā, kad jūs tērējat mazāk kaloriju, nekā patērējat, atšķirība tiks nogulsnēta tauku šūnu veidā.
• Lai uzlabotu garšu, kaitīgie produkti ir piepildīti ar lielu skaitu ātru ogļhidrātu un tauku. Šajā gadījumā lietderīgo elementu skaits tiek samazināts līdz minimumam. Pārmērīgs šādas pārtikas patēriņš noved pie svara pieauguma.
• Kaitīga pārtika lielos daudzumos veicina metabolisma palēnināšanos. Šādu pārtiku ātri pārveido par taukiem.

Lielākā daļa meiteņu uzskata, ka dārzeņi ir labākais ēdiens, zaudējot svaru. Tomēr ne visi šo kultūru produkti ir tik noderīgi. Piemēram, kartupeļiem ir augsts glikēmijas indekss (GI), jo ogļhidrāti ātri pārvēršas taukaudos. Kartupeļu ēdienus var ēst tikai kopā ar produktiem ar zemu GI. Meitene, kas veido pareiza uztura izvēlni svara zaudēšanai, mēs iesakām pilnībā neizslēgt ēdienu, uzskatot par kaitīgu. Piemēram, pilnībā pametot šokolādi, jūs pazemināsit serotonīna (hormonu laimes) līmeni asinīs. Tā nav stresa, var parādīties apātiska un pat depresija. Ēdot noteiktus ēdienus, ir jāievēro pasākums. Ir svarīgi arī zaudēt svaru izvēlēties pareizo ēdiena pagatavošanas veidu.

Tas var būt:

• Gatavošana.
• Cepšana.
• Produktu izmantošana neapstrādātu (dārzeņu salāti).

Jūs vienmēr varat palikt labā formā, izņemot dažādus marinādus, desas un ātrās ēdināšanas no ikdienas uztura. Šis ēdiens var izraisīt papildu mārciņu komplektu ātrāk.

Kādi produkti ir pamats atbilstošam uzturam svara zaudēšanai meitenēm

Svara olbaltumvielu produkti

Kas jāiekļauj atbilstoša uztura programma svara zaudēšanai meitenēm? Labākais variants no olbaltumvielu produktiem ir zivis. Tas satur omega-3 un 6 taukskābes, kas vajadzīgas mūsu ķermenim, fosforam, fluoram, jodam, A, E, E vitamīniem, D. Pēc tauku daudzuma var iedalīt trīs veidos:

1. Tauki (vairāk nekā 8 %). Kaloriju saturs - 110–145 kcal uz 100 g produkta. Piemēram, Sturgeon ģimenes zivis, makreles, halibus, zude.
2. Ar vidējo tauku saturu (4–8 %). Kaloriju saturs - 100–145 kcal uz 100 g produkta. Šajā grupā ietilpst jūras asari, zemu tauku siļķes, karpas, rozā lasis, līdaku asari, forele.
3. Mazas tauku zivis (4 %). Kaloriju saturs - 75–100 kcal uz 100 g produkta. Tas ir menca, upes asari, hek, plekste, briesmīgi, līdakas.

Meitenes, kuras vēlas izgatavot izvēlni par pareizu uzturu svara zaudēšanai, mēs iesakām uzturā iekļaut iespējas ar zemu tauku saturu. Ir vērts atteikties no kūpinātām un ceptām zivīm. Gatavošanas metodes - tvaicētas, uz grila, cepšanas. Tomēr nav nepieciešams liels uzsvars uz zivju ēdieniem, jo pārmērīgs daudz noderīgu elementu daudzums var pat kaitēt. Zivis var patērēt ne vairāk kā četras reizes nedēļā. No gaļas ir vērts izvēlēties tītaru vai vistu. Viņiem ir daudz olbaltumvielu, un tajos ir mazāk kaloriju un tauku nekā cūkgaļa. Vistas krūtiņas kaloriju satura vērtība uz 100 g produkta ir 113 kcal. Elementi, kas atrodas putnā filejā, attīra aknas no taukiem, uzlabo tauku metabolismu. Vāveres, kas atrodas vistas un tītarā, palīdz palielināt skaistus muskuļus. Izmantojiet olas uzturā. Šī produkta kaloriju saturs ir 70–80 kcal, kalpo kā olbaltumvielu avots, kurus ķermenis labi absorbē. Ola satur 12 dažāda veida vitamīnus (B, D, E un citi), dod sāta sajūtu.

Rieksti

Meitenei, kas veido pareiza uztura ēdienkarti svara zaudēšanai, jāpievērš īpaša uzmanība riekstiem. Šim produktam ir diezgan augsts kaloriju saturs, taču tas ir lieliski piemērots mazām uzkodām. Rieksti ir ātri piesātināti, ir ērti tos ņemt līdzi. Tie ir ļoti noderīgi ādai, uzlabo vielmaiņas procesus.

Riekstu ikdienas rieksti:

• Zemesrieksti - 10–12 gab.;

• Mandeles - 22 gab.;

• ciedrs - 50 g;

• Greaks - 2 gab.

Dārzeņi un garšaugi

Galvenie tievās figūras produkti ir dažādi dārzeņi. Lielākajai daļai no tām ir mazs kaloriju saturs (izņēmums ir cieti saturošs), daudz šķiedrvielu, vitamīnu un mikroelementu. Kādi dārzeņi būtu jāiekļauj uzturā, zaudējot svaru:

• Gurķi. Kaloriju saturs - 15 kcal uz 100 g produkta. Gurķos ir B vitamīni, C, kā arī kālija un fermenti, kas uzlabo zarnu motorisko funkciju.
• Kāposti. Kaloriju saturs - 22 kcal uz 100 g produkta. Tas satur daudz folijskābes, šķiedrvielu, kā arī K, B, A, tiamīna, riboflavīna vitamīnus. Kāposti palīdz ātri zaudēt papildu mārciņas, palielina izturību, atjauno cukura līmeni asinīs.
• Vēl viens dārzenis meiteņu pareiza uztura ēdienkartei, kad svara zaudēšana ir burkāni. Kaloriju saturs-32 kcal uz 100 g. Tas satur beta-karotīnu, kalciju, kāliju, dzelzi, magniju, folijskābi, šķiedru, antioksidantus.
• Tomāti. Kaloriju saturs - 20 kcal uz 100 g. Šie dārzeņi uzlabo metabolismu, samazina holesterīnu, novērš audzējus.
• Bietes. Kaloriju saturs - 42 kcal uz 100 g. Produktam ir caurejas un diurētiskas īpašības, satur betīnu, kas regulē tauku metabolismu un uzlabo dzīvnieku olbaltumvielu absorbciju.
• Bulgārijas pipari. Kaloriju saturs - 23–28 kcal uz 100 g. Tas satur vislielāko C vitamīna daudzumu. Šis dārzenis paātrina svara zudumu, novērš baldness, novērš trombozi, uzlabo ādas, matu, nagu stāvokli.
• Pupas. Kaloriju saturs - 102 kcal uz 100 g. Tam ir daudz olbaltumvielu, antioksidantu, mikroelementu. Pupiņas novērš pilnīgu cietes absorbciju, kā arī stimulē īpašu hormona ražošanu, kas samazina apetīti.
• Selerija - 18 kcal uz 100 g. Šim dārzeņam ir komponenti, kas attīra un atjauno ķermeni. Selerija arī dod enerģiju, atslābina nervu sistēmu.
• Pareizs uzturs nedēļu meiteņu svara zaudēšanai jāiekļauj cukini. Tā kaloriju saturs-23 kcal uz 100 g. Šis dārzenis uzlabo zarnu kustīgumu, atjauno normālu ūdens sāls līdzsvaru.
• Ķirbis. Kaloriju saturs - 25 kcal uz 100 g. Produkts paātrina metabolismu, stiprina kaulu audus.
• Dilles, pētersīļi, baziliks, rāceņi, lapu salāti, cilantro, sīpoli, ķiploki ir negatīva kaloriju saturs. Viņu asimilācijai tiek tērēti vairāk kaloriju nekā patērēts.

Augļi un ogas

Augļiem un ogām ir lielas šķiedrvielu, makroelementu un noderīgu vitamīnu rezerves. Tie satur tanīnus, ēteriskas vielas, kas paātrina metabolismu. Elementi, kas veido augļus un ogas, veicina toksīnu noņemšanu, uzlabo iekšējo orgānu darbu. Tas viss palīdz samazināt svaru. Pareiza uztura izvēlnē meitenes svara zaudēšanai jābūt tādiem augļiem kā ābols, ananāsi un greipfrūti. Ābolos ir pektīns, folijskābe, C vitamīns. Šie elementi atjauno zarnu mikrofloru, paātrina metabolismu. Ananāsi tiek uzskatīti par spēcīgu tauku apdegumu augļiem bromelaines satura dēļ.

Tomēr tā brīnumainās īpašības ir ļoti pārspīlētas. Bromelains nepalīdz sadedzināt taukus, bet tikai palīdz dažādu produktu asimilācijā (piena produkti, pākšaugi, gaļa, zivis). Greipfrūts no ķermeņa noņem lieko šķidrumu, uzlabo tauku metabolismu. Lai pasargātu sevi no svara pieauguma, 20 minūtes pirms deserta, jums jāēd produkts ar šķiedru saturu. Tas var būt zaļumi, sojas kāposti vai kāpostu lapas. Tātad jūs varēsit novērst ātru ogļhidrātu sadalīšanas procesu un rezultātā svara pieaugums.

1. Rītam jāsāk ar sirsnīgām un noderīgām brokastīm.

2. Pārtikas kaloriju saturam jābūt pietiekamam.

3. Noteikums, saskaņā ar kuru jūs nevarat ēst pēc sešiem vakarā, ir kļūdains.

4. Saldie ēdieni jāēd tikai no rīta.

5. Lai vakarā nepārēstos, dienas laikā jums jāēd pietiekami daudz pārtikas.

6. Katru dienu jums ir jādzer divi litri ūdens.

7. Nelietojiet produktus ar "tukšām" kalorijām.

8. Neierobežojiet olbaltumvielu uzņemšanu.

9. Atteikties izkraušanas dienas un badā.

10. Pirms deserta ēdiet nedaudz apstādījumu.

Pareizs uzturs meiteņu svara zaudēšanai: ēdienkarte 14 dienas

Veselīga pareiza izvēlne ir diezgan vienkārša, bet daudzveidīga.

Visām ēdienreizēm vajadzētu notikt noteiktā laikā:

1. Brokastis 08: 00–09: 00.

2. Uzkoda 10: 00–11: 00.

3. Pusdienas 13: 00–14: 00.

4. Uzkoda 16: 00–17: 00.

5. Vakariņas 18: 00–19: 00.

Diena numurs 1

1. Omlet no vienas olu un vairākas olbaltumvielas ar spinātiem, 2 kivi.

2. Maize, cepta tosterī vai svaigā uzturā, 2–4 siera gabaliņos.

3. Vistas vai tītara kotletes, tvaicēti, vārīti rīsi, dārzeņi.

4. Zema siera kūkas vai kastrole, sīrups.

5. Jogurts ar linu sēklām (0,25 L - 8 g sēklu).

Pareizs uzturs svara zaudēšanai meitenēm var dot izcilus rezultātus tievās un piemērotās figūras veidā. Šī režīma pirmajās dienās kuņģis var šķist pārpildīts. Ieteicams samazināt parastās porcijas, lai nejustos smagums kuņģī.

Diena Nr. 2

1. Auzu un linu putra, kas vārīta uz ūdens masveida akcijās 10: 1, banānā.

2. Vārīta gaļa (vistas fileja) vai ar kotorīti tunzivi.

3. Vāris brūni rīsi ar teļa gaļām, zemu tauku kāpostu zupu ar liellopa gaļu.

4. Viens greipfrūts.

5. Viena glāze kefīra ar apstādījumu un linu sēklu pievienošanu.

Diena numurs 3

1. Kotedžas kastrolis, espresso kafija bez cukura un piena.

2. Vairāki rieksti, 5 datumi, 1 ābols.

3. Neliela zupa pēc jūsu gaumes, zaļie salāti, 1 vārīta ola.

4. Zema tauku graudu biezpiens.

5. Paletes vai kotletes, tvaicētas, vairāki svaigi gurķi, lapu salāti.

Diena Nr. 4

1. Maize, cepta tosterī, vairāki siera gabali vai augstas kvalitātes desa (viena no divām).

2. Graudu biezpiens ("prostokvasashino").

3. Zupa ar liellopu gaļu un dārzeņiem, rīvēti burkāni ar augu eļļu.

4. Augļu salāti vai deserts no zemas tauku biezpiena, Jumen indijas.

5. 1 vārīta ola, kefīrs, pievienojot sasmalcinātas dilles.

Diena Nr. 5

1. Wanned Succath, plūmes vai datumi.

2. Gaiši dārzeņu salāti.

3. Olu salāti, vārīta gaļa (teļa gaļa), cietais siers, pipari un tomāti. Izmantojiet eļļu vai zemu tauku skābo krējumu kā degvielas uzpildes staciju.

4. Ceptas zivis, gaiši dārzeņu salāti.

5. Broacli vistas trauks un rīsi.

Dienas numurs 6

1. Cepšanas olas (nepievienojot eļļu), pāris siera gabaliņus, spinātus.

2. Vāris rīsi, vairāki rieksti, rozīnes.

3. Zupa ar turretiem, kas izgatavoti no tītara, zivis, kas pagatavotas tomātu mērcē, salātos.

4. Ryazhenka.

5. Greipfrūts.

Dienas numurs 7

1. Datumi ir daži gabali, zemu tauku biezpiena kastrole.

2. Dažādu augļu vieglie salāti.

3. Vistas kāja, kas vārīta bez ādas, kukuļju zupas, griekti.

4. Slinki kāpostu ruļļi (2 gab.).

5. Ezis, kas izgatavoti no maltas gaļas, pievienojot cukini.

Pareiza uztura ēdienkarte ir ļoti svarīga meitenēm svara zaudēšanai. Veselīga pārtika palīdzēs jums ātri nomest ienīstos kilogramus.

Diena Nr. 8

1. Melnā maize ar sieru un zemu tauku biezeni, 1 bumbieris.

2. Zema tauku biezpiens 80 g, 15 g medus daudzumā.

3. Liellopa buljons, dārzeņu salāti.

4. Greipfrūts, bumbieris.

5. Divi gurķi un vārīta gaļa (tītars).

Diena Nr. 9

1. Rīsu putra, kas vārīta uz ūdens, 15 g sviesta, viens oranžs.

2. Vārīta ola, gurķis, cepta maize.

3. Cepts hek (200 g), svaigu dārzeņu salāti.

4. Zaļš ābols, tēja ar garšaugiem, biezpiens.

5. Sautēti dārzeņi ar ceptu vistas fileju.

Diena Nr. 10

1. Vārīta ola, 1 tomāts, kartupeļu biezenis.

2. Rozēžu novārījums, vairāki mandarīni.

3. Maize ar siera gabaliņiem, zupa ar sēņu un rīsu pievienošanu.

4. Cottage Sieres kastrole.

5. Jūras kāposti un cepti ziedputekšņi.

Dienas numurs 11.

1. Svaigas zemenes (120 g), auzu pārslas, vārītas vājpienā.

2. Mājas jogurts ar medu, rūgta kafija.

3. Coasted kāposti ar ceptām zivīm.

4. Dārzeņu salāti ar skābu krējuma mērci.

5. Pāris svaigu gurķu, ceptu vistas fileju ar rīvētu sieru.

Diena Nr. 12

1. Miežu putra, kas vārīta uz ūdens, 1 banāns.

2. Kivi, pomelo.

3. Vārīta vistas krūtiņa, dārzeņu kastrole.

4. Tomātu sula (viena glāze), vārītas garneles (160 g).

5. Kefīrs (250 ml).

Diena Nr. 13

1. Gorky kafija, omlete no olām.

2. Oranžs, banāns.

3. Cepti šampinjoni, vistas fileja, kartupeļi.

4. Apple, jogurts.

5. Cepti āboli ar kanēli (2 gab.), Kotedža.

Diena Nr. 14

1. Auzu pārslas, kas vārītas uz ūdens, nedaudz medus, 1 banānu.

2. Tēja ar garšaugiem un citronu, iesaiņojuma valrieksti, 1 ābols.

3. Dārzeņi, kas sautēti ar tumšiem rīsiem, zupu.

4. Kastrole ar banānu.

5. Vārītas garneles, pāris svaigu gurķu, viens tomāts.

Lai nodrošinātu pareizu uzturu svara zaudēšanai meitenēm, lai sniegtu vēlamo rezultātu, ir skaidri jāievēro ēdienkarte un visi ieteikumi, kā arī regulāri jāveic fiziski vingrinājumi. Apgaismojums svara zaudēšanai meitenēm, kad pēc treniņiem turpinās nodarbības ar simulatoriem. Pirmajai maltītei pēc sporta zāles jābūt pēc 30-60 minūtēm. Pazudušo enerģiju var papildināt ar ogļhidrātu pārtiku (griķi, rīsi un citi graudaugi). Pabeidziet putru ar zemu tauku gaļu, vistu, zivīm vai biezpienu. Mūsdienās jums vairs nav jāpavada daudz laika, veicot sarežģītas un nepatīkamas procedūras mājās. Ir daudz vieglāk meklēt palīdzību no īstiem speciālistiem - skaistumkopšanas un veselības centram