Daudziem zaudēt svaru ir grūts uzdevums, kas prasa milzīgus laika izdevumus un spēcīgu gribasspēku. Tomēr gandrīz visiem svara zaudēšanas svara zaudēšana vēderā ir vislielākās grūtības. Kad cilvēks veiksmīgi samazina svaru, šķiet, ka tauki iziet no jebkuras vietas, bet ne no sāniem. Apsveriet vingrinājumus, kas palīdzēs noņemt kuņģi mājās.
Vai ir iespējams ātri noņemt lieko svaru no vēdera un sāniem mājās?
Dažiem šķiet, ka svara zaudēšana mājās ir neiespējams uzdevums, ir nepieciešams piesaistīt daudzus speciālistus: uztura speciālisti, treneri, masieris; Pērciet dārgus pārtikas kursus un apmācības plānus. Faktiski, ja problēma nav nevienas slimības gadījumā, jūs varat tikt galā ar svara zaudēšanu, tikai pieliekot noteiktas pūles un izmantojot zināšanas, ko mēs jums šodien sniegsim. Efektīvam svara zaudēšanai mājās, šauras jostasvietas un vēdera veidošanai, labākais risinājums būs aerobo un anaerobo slodzes kombinācija, tas ir, ir nepieciešams pārmaiņus izturību un kardio apmācību. Turklāt 1-2 reizes nedēļā ir jēga mērķtiecīgi sūknēt vēdera muskuļus. Tādējādi apmācībai mājās ar mērķi zaudēt svaru vajadzētu izskatīties kaut kas līdzīgs šim:
- 2 reizes nedēļā kardio apmācība
- 2 reizes nedēļā enerģijas apmācība
- 1-2 reizes nedēļā sūknējot presi (atsevišķi vai gan spēka treniņu, gan kardio kompleksā)
Un kādi vingrinājumi ir iekļauti šāda veida apmācībā un kā tos veikt, mēs sīkāk aprakstīsim sīkāk.
Efektīvs vingrošanas vingrinājumu komplekss svara zaudēšanai un pusēm
Sāksim ar preses nospiešanu. Vēdera muskuļu sūknēšanai ir daudz vingrinājumu. Daži uzskata, ka daži vingrinājumi ir efektīvāki nekā citi, bet patiesībā pat pazīstami un ilgstoši vingrinājumi dod labu rezultātu, ja jūs tos regulāri veicat un ievērojat pareizo paņēmienu.
Vingrinājumu savērpšanas tehnika
Atkārtojiet 20–25 reizes. Pietiek ar 3-4 pieeju. Ķermeņa pieaugums, kas atrodas uz muguras (sievietēm un vīriešiem), paceļ lietu ir lielisks vingrinājums preses taisnās zarnas muskuļu attīstībai un stiprināšanai. Tehnikas vingrinājums:
- Mēs guļus uz jūsu muguras.
- Mēs saliekam kājas ceļgalos un uzliekam plecus uz platuma. Pēdas vingrinājuma laikā nav jānoraida no grīdas (tas bieži notiek, jo kājas kalpo kā pretsvars un “mēģiniet palīdzēt piecelties”), lai jūs varētu nekavējoties salabot: slīdiet zem dīvāna, palūdziet kādam turēt utt.
- Mēs noliekam rokas aiz galvas vai krustu uz krūtīm. Ja esat jaunpienācējs, rokas var izstiepties aiz galvas, un, kāpjot uz priekšu.
- Lūdzu, ņemiet vērā: jums nav jānospiež uz galvas vai kakla ar rokām.
- Aizmugure ir cieši piespiesta uz virsmas. Samaziniet dabisko novirzi muguras lejasdaļā.
- Dziļi elpojiet un izelpojiet ar apaļu muguru, paceliet ķermeni.
- Augšpusē jums vajadzētu pēc iespējas vairāk izelpot, sasmalcināt preses muskuļus un kavēties 2-3 sekundes.
- Pēc tam, iedvesmojoties, mēs ejam lejā un atpūšamies.
Ir jāatkārto 15–20 reizes, pietiks ar 3-4 pieeju. Protams, preses muskuļi ātri pielāgojas jebkurai slodzei, un šis vingrinājums jāveic kombinācijā ar citiem vai periodiski jāaizstāj. Protams, iesācējam šis vingrinājums rada vairākas grūtības, tāpēc jūs varat to aizstāt ar vairākām vienkāršām iespējām.
Kāju pacelšana guļ (piemērota siltu -up)
Piemēram, lietas sagriešanu vai pacelšanu var pārmaiņus, paceļot kājas. Šis vingrinājums ļauj sūknēt taisnās zarnas apakšējo daļu abdominis muskuļa. Visi vingrinājumi ar kāju pacelšanu presei vienmēr būs grūtāk nekā ķermeņa tehnikas augšdaļas savākšana vai pacelšana:
- Mēs guļus uz jūsu muguras. Kājas ir pagarinātas. Rokas gar lietu.
- Paceļot kājas, ļoti bieži viņš mēģina paņemt muguru, lai samazinātu šo parādību, nolieciet rokas zem sēžamvietas un turiet tās tur visa vingrinājuma laikā.
- Mēs dziļi elpojam un ar izelpošanu mēs noplēšam kājas no grīdas.
- Mēs paceļam kājas uz perpendikulikālu ar grīdu, dažas sekundes turējam šo pozīciju un sākam lēnām, izjūtot vēdera muskuļus, nolaižot kājas.
- Apakšējā daļā ieteicams nepieskarties virsmai, lai slodze būtu nemainīga.
Iesācējam šāda metode var šķist diezgan sarežģīta, tāpēc ir jēga veikt vienas stundu pacelšanu kāju. Izelpojot, paceliet vienu kāju līdz 45–60 grādu stūrī, kavējas un lēnām nolaidiet to. Kad pirmā kāja pieskārās grīdai, jūs varat pacelt otro. Nejauciet šo vingrinājumu ar apgrieztu pagriešanu. Paceļot kājas, kā mēs aprakstījām iepriekš, vingrinājumu mēs pabeidzam ar kāju perpendikulāro stāvokli līdz grīdai. Apgriezti pagriežot augšējā vietā, sēžamvieta ir jāsalauž no grīdas un nedaudz vējš ķermeņa apakšdaļu.
Vingrinājums presei "Lokot-Kolon"
Pētīto muskuļu apgabalā ir divas iespējas šim vingrinājumam: preses taisnās zarnas un slīpi muskuļi. Kā arī vairākas iespējas ar atšķirīgām grūtībām. Tehnikas vingrinājums:
- Mēs guļus uz jūsu muguras.
- Mēs paņemam rokas aiz galvas.
- Kājas var būt vienā no četrām pozīcijām: saliekties pie ceļgaliem un stāvēt uz grīdas vai pagarinātas, lai gulētu uz grīdas (gaiši); gulēt uz kalna (gaisma); Vai arī tos var turēt gaisā (komplekss).
- Šī vingrinājuma mērķis ir sasniegt ceļgalus ar elkoņiem.
- Mēs vienlaikus pagriežam gan lietu, gan kājas, tas ir, mēs cenšamies tos savienot pa vidu.
- Ja mēs strādājam ar taisniem muskuļiem, tad mūsu uzdevums ir pieskarties abiem abu ceļgalu elkoņiem
- Vingrinājumi preses taisnās zarnas muskuļiem
- Ja mēs vēlamies izstrādāt slīpos muskuļus, tad mums jāsazinās ar pretējo elkoni un ceļgalu.
- Kad mēs izstrādājam preses slīpos un pārnesumu muskuļus, ir jāpieskaras pretējam elkonim un ceļgalam
- Ja kājas atrodas kalnā, tad mēs vairāk vērojamies, lai vadītu ķermeņa augšējo daļu, apakšējā daļa ir fiksēta, tāpēc vingrinājums ir viegls un piemērots iesācējiem.
- Arī viegla iespēja ir tad, kad jūs paceļat kājas un atkal novietojat tās uz grīdas.
- Visgrūtākais variants ir tad, kad jūsu kājas ir savītas kopā ar ķermeni, tas ir, jūs tās velkat pie jums un pēc tam iztaisnojat, bet nepieskarieties grīdai ar kājām.
Pietiek ar atkārtojumu skaitu no 15 līdz 25, 3-4.
Bārs - klasisks un sānu
Saskaņā ar pētījumu datiem vingrojiet joslu, ir viens no desmit labākajiem preses vingrinājumiem. Turklāt slīpiem vēdera muskuļiem tas sevi visefektīvāk parāda. Bāram ir daudz iespēju. Mēs apsvērsim divas klasiskās sugas - šī ir klasiska bāra un sānu. Abus šos vingrinājumus var veikt dinamikā. Piemēram, pievelciet kājas līdz krūtīm, paceliet roku, kāju, lēkt un tā tālāk.
Klasiskā josla. Stieri var veikt trīs veidos, sākot no vienkāršākā līdz visgrūtāk:
- Uz izstieptām rokām. Sākot ar izstieptām rokām, ir lieliska iespēja iesācējiem
- Uz apakšdelmiem. Elkoņā esošajā joslā ir nedaudz grūtāk noturēt taisnu virsbūvi, tāpēc labāk ir izstrādāt stieņa aprīkojumu uz izstieptām rokām
- Uz plaukstām (Dandasanas tērzēšanas līdzekļi). Šī poza ir aizgūta no jogas. Šī ir sarežģīta iespēja, kas ne vienmēr spēj to pat pareizi izpildīt
Tehnikas vingrinājums:
- Mēs guļus uz vēdera. Šī ir sākuma pozīcija, no kuras jums jāstāv joslas pozā. Bet, ja jums tas ir ļoti grūti, varat nekavējoties stāvēt stieņā no ērta stāvokļa.
- Kājas guļ taisni.
- Ielieciet kājas uz zeķēm. Jo tuvāk kājas stāv, jo grūtāk ir veikt vingrinājumu.
- Mēs paļaujamies vai nu uz elkoņiem, vai plaukstā.
- Mēs ieelpojam elpu un izelpojot izelpošanu, lai izelpotu vajadzīgo bāra variantu.
- Šajā pozīcijā jums jāpaliek no 20 sekundēm līdz vairākām minūtēm. Tas viss ir atkarīgs no jūsu sagatavošanās.
- Ir svarīgi uzraudzīt ķermeni. Neatkarīgi no stieni, kurā jūs stāvat, visam ķermenim jābūt vienai vienmērīgai līnijai: kuņģis ir savilkts, iegurnis nav piepildīts un pacelts, aizmugure ir taisna, kakls ir atvieglots.
- Neaizmirstiet elpot. Elpošanai jābūt vienmērīgai un mierīgai. Vismaz tam ir jācenšas.
Sānu josla
Šo vingrinājumu var arī veikt:
- Uz izstieptas rokas. Sānu josla uz izstieptas rokas
- Uz apakšdelma. Sānu josla uz elkoņa
Tehnikas vingrinājums:
- Nogulies uz sāniem.
- Sarežģītāka iespēja ir tad, kad viena kāja atrodas uz otru, taču iesācējam šī metode var šķist ļoti sarežģīta, tāpēc jūs varat ievietot kājas tuvumā.
- Mēs paceļamies uz elkoņa vai uz viņa izstieptās rokas, palīdzot sev ar sekundēm.
- Ielieciet elpu un no izelpošanas noplēšiet ķermeni no grīdas. Jums ir jātur tikai pie pēdas (vai divām) un atbalsta rokām: ne gadījumu, ne iegurnis, ne kā kājas nedrīkst saskarties ar grīdu.
- Jums arī jāpārliecinās, ka ķermenis ir viena taisna līnija.
- Atbalsta rokai jābūt stingri zem pleca.
- Mēs kavējamies šajā pozīcijā nepieciešamo laiku - arī no 20 sekundēm līdz vairākām minūtēm - un mainām sānu.
Bāra vingrinājums sāk veikt ar minimālo iespējamo laiku un katru reizi, kad tie palielina laiku, pievienojot 5-10 sekundes. Tādējādi, ja jūs veicat šo vingrinājumu regulāri, tad mēnesī jūs viegli sasniegsit vairākas minūtes. Vēdera muskuļi ātri pierod pie kravām, tāpēc jums jācenšas iekļaut dažādas vingrinājumu iespējas, pārmaiņus un aizstāt apmācībā, tad jūs varat sasniegt lielāku efektivitāti.
Kardio-uzlabošana, kas jāveic svara zaudēšanai
Kardio-apmācība ir vingrinājumu komplekss vai viena vingrinājuma komplekss, kuram mūsu ķermenim ir nepieciešams liels daudzums skābekļa, tāpēc tiek palielināta sirds ritms un elpošana. Kardio slodzes ļoti labi apmācīt sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī efektīvi palīdz zaudēt svaru. Sirds slodzes ietver:
- skrejošs
- lecot uz virves
- Riteņbraukšana vai velosipēds
- Skrien pa kāpnēm
- Dažādi lēcieni un vingrinājumi ar lēcieniem (“zvaigznēm”, žirksti, kliedz ar lēkšanu utt.)
- slēpošana
- Dažādas aktīvās sporta spēles
Mājās jūs varat arī ņemt dažus no šiem darbību veidiem un izmantot svara zaudēšanai.
Plaukts
Lēkšana ar virvi ir viens no pieejamākajiem kardio veidiem un vienlaikus viens no visefektīvākajiem. Stundas intensīvas apmācības laikā jūs varat sadedzināt no 600 līdz 1000 kcal. Apdegušo kaloriju skaits ir atkarīgs no jūsu sagatavotības, svara, vecuma un dažiem citiem faktoriem. Lekt tehnika. Šis vingrinājums nav īpaši grūts, jo, iespējams, viss ir pazīstams ar to kopš bērnības. Tomēr ir mūsu nianses, kuras mēs vēlētos atzīmēt.
- Virvju garumam jums vajadzētu būt ērtam, pretējā gadījumā veiksmīga apmācība nedarbosies. Ja jūs stāvat virves vidū, tad tā rokturiem vajadzētu sasniegt jūs līdz krūtīm.
- Mēs veicam lēciena virvi, ņemam rokas no gurniem apmēram 20 cm attālumā un sākam pagriezties.
- Rokām vajadzētu pilnībā piedalīties darbā, nevis tikai sukas, pretējā gadījumā jūs tos ļoti ātri pārēdīsit.
- Mēs lecam uz zeķēm, nevis uz papēžiem.
- Izvēlieties ērti šoka -absorbējošas kurpes vai trieciens -absorbējošu pārklājumu un labāku, un tas, kā tas saglabās jūsu locītavu veselību.
Ja jūs regulāri lecat - katru dienu, katru otro dienu, tas būs pietiekami 15-20 minūtes, lai saglabātu labu formu. Turklāt jūs varat eksperimentēt ar dažādām lēkšanas iespējām. Tas ne tikai dažādo apmācību, bet arī padarīs to intensīvāku. Mēs iesakām noskatīties videoklipu ar dažādu vingrinājumu izvēli uz virves.
Skrien mājas vietā
Skrējieni kalpo par lielisku kardio slodzes iespēju, palīdzot iesaistīt visus ķermeņa muskuļus, bet viena vai otra iemesla dēļ uz ielas nav iespējams skrējiens uz ielas. Šajā gadījumā jūs varat mēģināt skriet vietā, kuru ir viegli veikt mājās. Skriešana uz vietas var kļūt par analogu uz ielas vai uz ceļa, ja strādājat intensīvā tempā, šādai apmācībai ir daudz priekšrocību:
- nav nozīmes sezonā un laika apstākļos
- Nav nepieciešams speciāli izvēlēties un pirkt drēbes
- Mazāka iespēja gūt ievainojumus
Vārdu sakot, jūs varat darīt jebkur un jebkur. Bet, protams, ir viens ļoti nepatīkams trūkums - dažos aspektos skriešana uz vietas ir mazāk efektīva, ja to salīdzināt ar skriešanu pa ielu pa šķērsoto reljefu. Kāpēc?
- Nav horizontālas kustības
- Nav izturības pret laika apstākļiem
- Ainavā nav dabisku izmaiņu (pacēlāji, nolaišanās, akmens virsma, smiltis utt.)
Un daudziem šī mācība būs diezgan garlaicīga. Ir grūti skriet vietā 20-25 minūtes.
Kā atrisināt šīs divas problēmas? Kā padarīt skriešanu uz vietas par efektīvāku un interesantāku nodarbošanos? Jūs varat izmantot mūziku vai TV uzmanības novēršanai, kas dažādos apmācībā. Jūs varat ne tikai noskatīties savu iecienīto sēriju, bet arī sadedzināt 200-300 kcal vienā sērijā. Lai veiktu intensīvu apmācību, jums vajadzētu mainīt dažādas skriešanas iespējas: lēnā tempā, maksimālā ātrumā paceliet viņa ceļgalus augstu, velciet vienu ceļgalu pie krūtīm utt. Pastāvīgas slodzes izmaiņas neļaus ķermenim pielāgoties un strādāt taupīšanas režīmā.
Apmācība par velosipēdu
Vingrošanas velosipēds atrodas katrā sporta zālē, un to bieži pērk arī mājas darbiem. Pirmkārt, tas ir mazs, jūs varat izvēlēties simulatoru pat nelielam dzīvoklim; Otrkārt, tai ir pieejama cena. Daudziem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, ir jautājums: kas ir efektīvāks - skriešana vai velosipēds. Tas ir atkarīgs no daudziem dažādiem parametriem: iesaistītā sākotnējā svara, vecuma, fiziskās apmācības līmeņa, simulatora iekraušanas līmeņa vai skriešanas apstākļu, intensitātes līmenis. Bet vienā vai otrā veidā ir viedoklis, ka skrējiens ir daudz labāks par tauku sadedzināšanu ar velosipēdu vai velosipēdu. Ja simulatorā uzturat ātrumu apmēram 30 km/h, varat iztērēt apmēram 800 kcal, kas var būt līdzvērtīgs stundu skriešanai. Lai sasniegtu labus rezultātus, zaudējot svaru, it īpaši, ja runa ir par vēdera problēmu zonu, jums jābūt pacietīgam. Bieži vien gadās, ka cilvēks ēd pareizi un regulāri iesaistīts, zaudē svaru, bet kuņģis lēnām lapas. Dažreiz tas ir saistīts ar faktu, ka tur uzkrājas viscerālie tauki (atšķirībā no zemādas, tie ir dziļāki un apņem iekšējos orgānus), un nav viegli no tā atbrīvoties. Neskatoties uz to, tas nav neiespējami, lai gan jums ir jāpavada nedaudz vairāk laika un pūļu.