Mūsdienās liekā svara problēma ir aktuālāka nekā jebkad agrāk. Gan vīrieši, gan sievietes jebkurā vecumā var saskarties ar viņu. Aptaukošanās cēloņi visbiežāk ir mazkustīgs dzīvesveids, nepietiekams uzturs un hroniskas slimības.
Lai apkarotu lieko svaru, var izmantot dažādas metodes, bet ne vienam no tām būs pareiza ietekme, regulāri veicot svara zaudēšanas vingrinājumus. Apsveriet fizisko aktivitāšu īpašības, lai sīkāk samazinātu svaru, apmācības shēmu un iespējamos ierobežojumus to ieviešanai.
Vingrinājumu veikšanas noteikumi
Lai sieviešu svara zaudēšanas vingrinājumi patiešām gūtu labumu, ir vērts atcerēties šādus ieteikumus viņu ieviešanai:
- Jebkurai apmācībai vienmēr jāsāk ar siltu -up. Sākumā veiciet sarežģītus fiziskus vingrinājumus, vismaz nepamatotus, jo tie izraisīs ātru izsīkumu.
- Starp svara zaudēšanas vingrinājumu veiktspēju jūs varat dzert ūdeni, bet ļoti mazos daudzumos. Tas paātrinās metabolisma procesu.
- Pirmās apmācības jānotiek ar minimālu slodzi, it īpaši, ja pirms tam cilvēks nemaz nav spēlējis sportu. Ir arī svarīgi to nepārspīlēt. 3-4 apmācība būs diezgan pietiekama nedēļā. Tātad tauku masa var pietiekami sadalīties, bet tajā pašā laikā ķermenis varēs atgūties.
- Labāk nav pārēsties pirms gaidāmās apmācības. Vitamīnu smoothie būs optimāli, bet nekas vairāk. Pretējā gadījumā cilvēks izjutīs smagumu, kas padarīs viņa apmācību neproduktīvu.
- Minimālie pārtraukumi starp svara zaudēšanas vingrinājumiem (30 sekundes būs pietiekami).
- Papildināšanas apmācība ar dejām, skriešanu vai peldēšanu. Tas paātrinās svara zaudēšanas rezultātu iegūšanu.
- Ieteicams veikt pirmās apmācības trenera uzraudzībā. Tas palīdzēs izvairīties no ievainojumiem un parādīs, kā pareizi veikt vingrinājumus. Turklāt daži cilvēki nevar piespiest sevi sportot, tāpēc treneris viņiem būs lielisks motivētājs.
- Turpiniet veikt mājas vingrinājumus svara zaudēšanai, kad parādās sāpes. Labāk ir veikt īsu pārtraukumu un pēc tam turpināt apmācību.
- Katru mēnesi mainiet vingrinājumu komplektus. Tas ļaus pierast pie ķermeņa uz tām pašām slodzēm, kas paātrinās svara zaudēšanas procesu.
- Alternatīvi vingrinājumi, kuru mērķis ir dažādu ķermeņa muskuļu apmācība. Piemēram, pirmdien apmāciet vēdera muskuļus, trešdien sūknē gurnus un sestdien koncentrējas uz aizmuguri.
- Vislabāk ir pabeigt apmācību ar kardio vingrinājumiem.
- Vilciens ar pilnu spēku. No pirmā acu uzmetiena tas var izklausīties kaļķi, bet, kā rāda prakse, vairāk nekā 50 % cilvēku pārstāj mēģināt izmēģināt jau trešajā treniņā, neredzot tūlītēju rezultātu. Šajā gadījumā ir vērts izvirzīt pareizo mērķi un sekot tam, neskatoties uz slinkumu, sāpēm un nogurumu. Tikai regulāra apmācība patiešām izrādīsies efektīva.
- Ja iespējams, labāk ir veikt apmācību svaigā gaisā.
- Atkarībā no konkrētajiem mērķiem, kurus cilvēks izvirza, atlasiet vingrinājumu kopas. Tā var būt vēlme stiprināt presi, atbrīvoties no sāniem uz kuņģa, novērst celulītu utt. Katra vingrinājums ir paredzēts tauku sadedzināšanai atsevišķā ķermeņa zonā.
Ir vērts zināt! Pat pirms apmācības sākuma jums jāreģistrē sākotnējie parametri - svars, vēdera tilpums, krūtis, gurni. Ar katru nākamo apmācības nedēļu var reģistrēt izmaiņas. Tas ļaus saprast, vai cilvēks virzās pareizajā virzienā un vai viņam ir jāpārskata fizisko aktivitāšu programma.
Labākie svara zaudēšanas vingrinājumi
Labākie rezultāti parāda šādus vingrinājumus:
- Mazi pacelšanas pacēlāji. Sākuma stāvoklis - vienmērīgi stāvot, kāju plecu platums viens no otra. Paceliet kāju ceļgalā un veiciet uzbrukumus, pārsūtot kravu no vienas kājas uz otru. Tajā pašā laikā ieteicams turēt hanteli, kas pats sver 4-5 kg. Tas uzlabos rezultātu.
- Push -ups. Ir jākoncentrējas uz taisnām rokām un kājām. Nelieciet muguras lejasdaļu, izkāš kuņģi. Lēnām veiciet spiešanu, pēc iespējas zemāk noliecoties uz grīdu. Atkārtojiet 10 reizes. Pirmajā apmācībā cilvēkam var būt grūti izdarīt pat divus pilnus spiedienus, tāpēc jums vajadzētu būt gatavam grūtībām.
- Pagriežot ķermeni. Guļ uz muguras, salieciet kājas. Brauciet ar rokām uz sāniem. Lēnām izstiepjot ceļus labajā un kreisajā pusē, izstiepjot sānu muskuļus. Atkārtojiet 25 reizes.
- Horizontālā josla. Viena pieeja ir uz augšu vismaz 5 reizes. Cilvēkiem ar progresējošām aptaukošanās formām būs grūti lielas slodzes dēļ uz roku locītavām.
- Planks ar kāju pacelšanu. Apgrieziet vēderu. Koncentrējieties uz rokām un kājām. Lēnām paceliet kājas uz augšu. Atkārtojiet 15 reizes katrā.
- Lecot vietā. Veiciet ar slēgtām kājām. Vingrinājumus var papildināt ar tupus.
- Vienāda satiksme. Ideāli piemērots ātrai svara zaudēšanai, jo tas ļauj sadedzināt līdz 140 kalorijām tikai 10 minūtēs intensīvas apmācības.
- Lecot uz virves. Vingrinājumi ļauj ne tikai stiprināt kāju muskuļus, bet arī izcili kardio.
- Pole Aerobika. Šādi treniņi stiprina muguru, kāju muskuļus un presi. Viņu ieviešanai jums jāsagatavo neliela platforma. Jums jākļūst uz tā ar vienu kāju un pēc iespējas vairāk pacelt otru, noliecoties pie ceļa. Šādai apmācībai deju mūzika ir lieliska.
- Airēšanas simulators. Viņš ietver roku, muguras, krūtis un preses muskuļu darbu.
- Guļot uz sāniem, paceliet kāju uz augšu. Pēc desmit atkārtojumiem atkārtojiet to pašu, kas atrodas otrā pusē.
- Kļūstiet precīzi, salieciet rokas uz krūtīm. Pagatavojiet dziļus tupus.
- Stāvot, noliekt atpakaļ un atpakaļ. Šajā un citos vingrinājumos ir svarīgi sekot elpošanai.
Fakts! Vislabāk ir veikt svara zaudēšanas vingrinājumus sievietēm fitnesa telpā. Vienmēr ir dzīva konkurence, tāpēc konkurējošais gars lieliski motivēs, ka tā rezultātā tas uzlabos apmācības produktivitāti.
Papildu pasākumi
Lai sasniegtu ātrāko un visefektīvāko rezultātu, mājas zaudēšanas mājas vingrinājumus ieteicams papildināt ar diabēta uzturu. Šajā stāvoklī ir svarīgi ievērot šādus dietologu padomus:
- Pilnīgi atteikties lietot alkoholu un smēķēt. Atbrīvošanās no sliktiem ieradumiem ir panākumu atslēga efektīvā svara zaudēšanā.
- Nomainiet kaitīgus taukus noderīgus. Tādējādi labāk ir atteikties no desu, kūpinātas gaļas, taukainas gaļas un ceptu ēdienu izmantošanas. Tā vietā uzturs vajadzētu bagātināt ar noderīgiem taukiem, kas atrodas augu eļļā, avokado, riekstos.
- Patērē zemu portālu skābu -kmilka produktus. Tas var būt biezpiens, skābs krējums, balts siers.
- Atteikties izmantot svaigus konditorejas izstrādājumus, saldumus, kūkas. Maizes vietā labāk ir izmantot uztura krekerus.
- Pabeidziet uzturu tādā veidā, ka tā sastāv no 70 % dārzeņu un augļu, 20 % olbaltumvielu un 10 % veselīgu tauku.
- Pārskatiet savus pārtikas paradumus. Parastās ātrās ēdināšanas vietā uzkodas vislabāk tiek aizstātas ar noderīgiem riekstiem vai mājas jogurtu.
- Dod priekšroku graudaugu kultūrām (griķi, auzu pārslas, rīsi). Labāk ir pagatavot putru uz ūdens, nepievienojot eļļu. Runājot par makaroniem un kartupeļiem, tos var patērēt, bet ierobežotās sadursmēs.
- Ēdienkartē dominē noderīga pārtikas pārtika. Tas var būt dažādas dārzeņu zupas, biezpiena siera kaseres, salāti ar zaļumiem utt.
- Dod priekšroku vārītam vai ceptam ēdienam. Šādā veidā sagatavots ēdiens tiek uzskatīts par uzturu un mazāk kaloriju nekā cepti ēdieni.
- Izvairieties no nakts ēdienreizēm. Pēdējai maltītei dienā vajadzētu būt ne vēlāk kā septiņiem vakarā.
- Ēd bieži, bet mazās porcijās. Tas paliks pilns un vienlaikus piesātinās jūsu ķermeni ar noderīgiem izsekošanas elementiem.
Kā noņemt taukus no vēdera
Viena no labākajām svara zaudēšanas metodēm ir stīpas izmantošana. Tas palīdz izmantot muguras, gurnu, sēžamvietu, vēdera muskuļus. Turklāt apmācība ar stīpu ne tikai samazina kalorijas, bet arī uzlabo asinsriti iegurnī.
Ja jūs nekad neesat trenējies ar stīpu, jums nevajadzētu ilgu laiku atvērt šo biznesu. Lai iegūtu maksimālo rezultātu, vislabāk ir izmantot svērto stīpu ar nevienmērīgu virsmu. Papildus papildu slodzei tas masētu malas.
Ieteicams piecas minūtes savīt stīpu bez pārtraukuma. Pakāpeniski jūs varat palielināt šādas apmācības ilgumu līdz divdesmit minūtēm.
Nodarbību laikā ir svarīgi uzraudzīt elpošanu. Tam vajadzētu būt ātram un vienmērīgam. Pretējā gadījumā periodiska elpošana izraisīs ātru nogurumu un reiboni.
Uzmanība! Vingrinājumus svara zaudēšanai sievietēm var papildināt ar gandrīz jebkuru sporta veidu. Tas var būt skriešana, riteņbraukšana, jebkura aerobika. Joga ir arī ļoti efektīva. Tas ne tikai uzlabo elastību, bet arī normalizē cilvēka psihomocionālo stāvokli.
Turklāt šādi svara zaudēšanas vingrinājumi ir ne mazāk efektīvi:
- Kļūstiet precīzi, ielieciet plecu plecu platumu un nedaudz salieciet ceļgalos. Rokas arī saliecas. Padariet ķermeņa stumbru, pēc iespējas vairāk saspringt muskuļus. Atkārtojiet 15 reizes.
- Kļūstiet četrrāpus, nododiet plaukstas uz grīdas. Nosusiniet kuņģi, saspringstot presi. Salieciet muguru un pēc tam izstiepieties uz priekšu, izstiepjot vēdera muskuļus.
- Ieelpojiet pēc iespējas dziļāk un turiet elpu 10 sekundes. Šajā laikā preses muskuļi ir pēc iespējas vairāk. Atkārtojiet 5 reizes.
- Guļot uz grīdas, salieciet kājas. Paņemiet rokas aiz galvas. Paceliet ķermeni uz augšu, lejupielādējot presi. Sekojiet elpošanai. Iedvesmojoties, nogrimst uz izelpas. Atkārtojiet desmit reizes trīs pieejās.
- Stāviet bārā uz elkoņiem un sasprauž vēdera muskuļus. Paceliet iegurni līdz pieturai, pēc tam lēnām nolaidiet uz leju.
Labākais vingrinājumu komplekts
Mājas svara zaudēšanas vingrinājumi vislabāk darbojas ar integrētu pieeju to ieviešanai. Tajā pašā laikā vislabāk ir veikt vismaz 6-8 dažādu veidu vingrinājumus vienā treniņa sesijā.
Vienkāršākās, bet tajā pašā laikā efektīvie vingrinājumi ātrai svara normalizēšanai ietver:
- Apguļ uz muguras, nolieciet rokas zem gurniem. Lēnām virziet uzsvaru uz rokām, paceļot pat kājas uz augšu. Dažas sekundes salabojiet sevi šajā pozīcijā.
- Ejot vietā 2-3 minūtes. Tajā pašā laikā ir svarīgi pacelt ceļus pēc iespējas augstāk.
- Guļ uz grīdas, salieciet kājas ceļgalos. Balstoties uz rokām, lēnām paceļ iegurni. 20 reizes
- Guļot uz muguras, sasmalciniet presi. Paceliet kājas vienmērīgā stāvoklī un veiciet savas šūpoles pēc "šķēru" principa. Atkārtojiet 25-30 reizes.
- Tajā pašā stāvoklī salieciet kājas ceļgalos, un rokas atrodas pie elkoņa. Veiciet ceļgalu, velkot līdz elkonim.
Padoms! Vislabāk ir veikt šādus vingrinājumus agrā rītā. Tas ir saistīts ar paātrināto metabolismu dienas pirmajā pusē un lielo enerģijas lādiņu. Tāpēc rīta apmācība vienmēr ir efektīvāka nekā vakars.
Aktīvās apmācības ierobežojumi
Vairumā gadījumu mājas vingrinājumi svara zaudēšanai veicina cilvēka vispārējās labklājības uzlabošanu un stiprina viņa veselību. Neskatoties uz to, ir vērts zināt par šādiem nosacījumiem, kuros nav ieteicams nodrošināt papildu slodzi ķermenim:
- Periods pēc nesen cietušās operācijas. Šajā stāvoklī ķermeni var ļoti novājināt, tāpēc apmācība tikai noplicinās cilvēku, padarot viņu jau izsmeltu. Turklāt sportu spēlēšanu neilgi pēc operācijām var tuvināt, pateicoties šuvju atšķirības, tūskas veidošanās un spēcīgu sāpju parādīšanās riskam.
- Menstruāciju periods. Tajā pašā laikā nav ieteicams veikt svara zaudēšanas vingrinājumus sievietēm asiņošanas un krampju pastiprināšanas riska dēļ. Ir vērts atzīmēt, ka dažreiz šis process notiek tik sāpīgi, ka, izņemot melošanu, sieviete neko nevarēs izdarīt. Nav jautājuma par nevienu apmācību.
- Smagu hronisku slimību saasināšanās periods. Īpaši bīstami ir veikt vingrinājumus svara zaudēšanai sānos vai citās ķermeņa daļās ar hipertensīvu krīzi, aktīvi plūst diabēta, bronhu astmu.
- Bojājumi muskuļu un skeleta sistēmai. Tas var būt lūzuma, zilumu vai nopietnas deģeneratīvas locītavu slimības (artroze, artrīts utt. ). Akūtā iekaisuma procesā un sāpēs jums nevajadzētu veikt vingrinājumus svara zaudēšanai. Ir jāgaida, kamēr stāvoklis normalizēsies, un tikai pēc šīs atgriešanās iepriekšējās fiziskās aktivitātes un jāapmāca tālāk.
- Grūtniecība vēlīnā stadijā vai aborta risks. Tajā pašā laikā var būt ārkārtīgi bīstami veikt svara zaudēšanas vingrinājumus sievietēm. Precīza informācija par šādu ierobežojumu katrā gadījumā var tikai ārsts.
- Bojājumu klātbūtne uz ādas (nobrāzumi, alerģiskas izpausmes izsitumu veidā utt. ).
- Nopietni emocionāli traucējumi, neiroze. Labāk ir atteikties no aktīvās apmācības, bet joga un citas relaksējošas metodes var kļūt ļoti noderīgas.
- Akūtu vīrusu, elpošanas vai infekcijas slimību periods. Līdz pilnīgas atveseļošanās brīdim labāk ir aizstāt fiziskās aktivitātes ar gaismas uzlādi. Pretējā gadījumā svara zaudēšanas vingrinājumi var tikai pasliktināt cilvēka stāvokli (izraisīt nelabumu, drudzi, vājumu, svīšanu un citus nepatīkamus simptomus). Gadījumā, ja cilvēks nav pārliecināts, vai viņam ir kontrindikācijas, lai veiktu vingrinājumus svara zaudēšanai, pirms apmācības uzsākšanas viņam noteikti jākonsultējas ar terapeita novērošanu.
Mājas vingrinājumi svara zaudēšanai tiek pamatoti uzskatīti par vienu no labākajiem veidiem, kā samazināt svaru bez blakusparādību riska. Neskatoties uz to, lai neatkarīga apmācība patiešām sniegtu pozitīvus rezultātus, tie regulāri jāveic vismaz divus mēnešus. Tas ir vienīgais veids, kā pamanīt ievērojamus uzlabojumus figūrā un vispārējā labajā daļā.