Diētu svara zaudēšanai atbilstoši pareizai uztura sistēmai (PN) var ārstēt atšķirīgi. Jūs varat kritizēt un atrast tajā trūkumus vai fanātiski pieturēties pie tā visu savu dzīvi, izbaudot savu izskatu. Bet tas, ka PP sistēma ir efektīva un ir palīdzējusi tūkstošiem resnu cilvēku, kuri ir padevušies, ir laika pierādīts un uztura speciālistu apstiprināts fakts.
Pareizs uzturs attiecas ne tikai uz kāpostu salātiem un tvaicētām zivīm. PP sistēmā ir radītas miljoniem brokastu, pusdienu un vakariņu recepšu, no kurām daudzas apmierina organisma vajadzības un ir cienīgas iekļaut katra cilvēka pareizajā uztura plānā!
PP programma
- Koncentrējieties uz "pārtikas piramīdu", saskaņā ar kuru 40% ēdienu uz jūsu galda vajadzētu saturēt saliktos ogļhidrātus (tas ietver pilngraudu maizi, visu veidu graudaugus, izņemot mannu, kā arī graudaugus), 35% ir svaigi un tvaicēti. vai cepti dārzeņi un augļi, un 20% ir veselīgas olbaltumvielas (liesa gaļa, jebkura veida mājputni un zivis, raudzēts piens un piena produkti). Atlikušos 5% var iegūt no taukiem un cukura.
- Apvienojiet gaļu ar dārzeņiem un augļiem.
- Ja ļoti vēlies, tad vari iedzert nedaudz salduma. Bet nedrīkst pārsniegt pieļaujamo cukuru saturošo produktu limitu dienā – 5 tējkarotes. Vēl labāk, nomainiet cukuru ar medu. Visus desertus var lietot tikai dienas pirmajā pusē, lai paspētu sadedzināt līdz vakaram saņemtās kalorijas.
- Pārliecinieties, ka organisms saņem pietiekami daudz olbaltumvielu (cilvēkam nepieciešams vismaz 100-150 g dienā). Olbaltumvielas ir celtniecības materiāls, kas atjauno šūnas un uztur muskuļu darbību. Ja atsakāties no gaļas un putnu gaļas, jālieto augu olbaltumvielas, kas lielos daudzumos ir pākšaugos, riekstos un sojā.
- Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, ātrās ēdināšanas un mērcēm, kā arī no konservētiem produktiem. Cukuru un sāli lielos daudzumos pievieno pat kečupam.
Termiņi
Katru diētu var lietot tikai ierobežotu laiku. Kad rezultāti ir sasniegti, jums vajadzētu pāriet uz veselīgu uzturu. Ja sākat pieturēties pie pareiza uztura, jums vispār nebūs jāatsakās no iecienītākajiem un neveselīgajiem ēdieniem. Bet jums vajadzētu stingri kontrolēt šādu produktu patēriņa laiku un apjomu, kā arī kompensēt to kaloriju saturu ar fiziskām aktivitātēm.
Pareizs uzturs ir tik veselīgs un labvēlīgs, ka slaidas figūras un veselīga izskata vārdā to var un pat vajag ievērot visu mūžu.
Ir pienācis laiks izveidot ēdienkarti sev!
Kādu uzturu var saukt par pareizu?
Pareizs uzturs (dažreiz saukts par veselīgu) ietver dabisku pārtiku, kas nāk tikai par labu ķermenim. Cilvēka uzturā, kurš plāno ēst pēc šī principa, jāiekļauj ēdieni, kas satur nepieciešamo uzturvielu daudzumu. Mēs runājam par šādiem komponentiem:
Ir nepieciešams tos saskaitīt, lai nodrošinātu ikdienas nepieciešamību. Ir svarīgi ievērot arī citus noteikumus, kas padara uzturu pareizu. Tāpēc savā uzturā nevajadzētu iekļaut ātrās uzkodas, pārstrādātus pārtikas produktus, gāzētos dzērienus un citus kaitīgus pārtikas produktus. Ieteicams arī ierobežot sāls daudzumu, izslēgt ceptu pārtiku, tvaicēt vai vārīt, sautēt vai cept ēdienus. Jums vajadzētu ēst katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
Kā izveidot nedēļas ēdienkarti
Pareiza uztura īpatnība ir tāda, ka tas nenozīmē stingras ēdienkartes ievērošanu. Tas jāsastāda, ņemot vērā personas īpašības un viņa ēdienu izvēli. Galvenais ir ievērot produktu kombinēšanas pamatprincipus. Mēs runājam par šādiem noteikumiem:
- brokastīm jābūt bagātām ar ogļhidrātiem;
- vakariņās jāiekļauj liels daudzums ogļhidrātu;
- Katrā ēdienreizē jāiekļauj šķiedrvielas saturoši pārtikas produkti (dārzeņi, augļi, klijas);
- ja vēlies ēst saldumus, tad tas jādara tikai dienas pirmajā pusē;
- Ir svarīgi pareizi sadalīt kalorijas.
Parasti cilvēki, kuri ievēro pareizu uzturu, jau iepriekš izveido ēdienkarti nedēļai un pēc tam vienkārši gatavo ēdienus atbilstoši tai. Zemāk ir šādas diētas piemērs, kurā jau ir atlasīti nepieciešamie produkti. Protams, izmaiņas var veikt, ja, piemēram, cilvēks neēd noteikta veida ēdienu.
Kā sastādīt ēdienreižu plānu svara zaudēšanai
Individuāla ēdienkartes plānošana dienai, nedēļai, mēnesim palīdzēs izveidot ieradumu ēst pareizi un stingri noteiktā veidā. Daļēja - vismaz 3 reizes un vēlams 5-6 reizes dienā - diēta ir pārtikas disciplīnas atslēga. Nav nepieciešams lauzt vai pārkārtot ierasto ikdienas rutīnu. Veidojot plānu, paļaujieties uz savu dzīvesveidu.
Ēdienrežīms "agrajiem cilvēkiem" (cilvēki, kuri mostas, piemēram, pulksten 6: 00 un iet gulēt pulksten 22: 00)
- Brokastis 7: 00 no rīta
- 10. 00 paēdiet otrās vieglas brokastis
- 13. 00 doties pusdienās
- 16. 00 laiks pēcpusdienas tējai
- Vakariņojiet pulksten 19. 00
Uztura režīms "naktspūcēm" (cilvēki, kuri ceļas pēc 9. 00 un iet gulēt ap 00. 00)
- Brokastis 10. 00
- 13. 00 pusdienu laiks
- 15. 00 ir pienācis laiks pusdienām
- 17. 00 doties uz pēcpusdienas tēju
- 20. 00 ir laiks vakariņām
Tādējādi pielāgojiet savu ēdienreižu grafiku, lai tas atbilstu jūsu ikdienas rutīnai.
Galvenie ieteikumi
- Jums vajadzētu ieturēt brokastis stundu pēc piecelšanās
- No rīta tukšā dūšā izdzeriet 250 ml silta tīra ūdens.
- Starp ēdienreizēm atstājiet 2-3 stundas
- vakariņojiet agrāk vai ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas
Lai pareizi zaudētu svaru, jums ir jāseko līdzi visu uzņemto pārtikas produktu kalorijām. Lai to izdarītu, savā tālrunī iegūstiet piezīmju grāmatiņu vai īpašu aplikāciju un veiciet piezīmes pat par izdzertā ūdens vai sulas daudzumu.
Kas ir svarīgi, veidojot ēdienkarti
- Plānojot savu nedēļas ēdienkarti, nekavējoties sagatavojiet pārtikas preču iepirkumu sarakstu. Un uzreiz izlem, kurā dienā ko gatavosi. Dažās dienās, piemēram, jāiekļauj vistas gaļa un zivis. Vienu dienu vakariņās vajadzētu ieturēt vieglus dārzeņu salātus un pusdienās sātīgu liellopa gaļas steiku utt.
- Jums nevajadzētu izlaist brokastis, pat ja nejūtaties izsalcis. Katrām brokastīm jābūt sabalansētām un barojošām – 50% no ikdienas ogļhidrātu uzņemšanas vajadzētu būt brokastīs, 30% jāatstāj olbaltumvielām un 20% taukiem.
- Vakariņās vajadzētu būt galvenokārt olbaltumvielām. Piemēram, zema tauku satura biezpiens, cepta vistas gaļa vai tvaicētas zivis.
- Pēcpusdienas uzkodas un otrās brokastis ir pareizas un sabalansētas uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm. Bet tiem nevajadzētu pārvērsties par pilnvērtīgu maltīti. Uzkodai sagatavojiet svaigus augļus (var vienu banānu, 150-200 g vīnogu, vienu lielu ābolu), svaigus vai vārītus dārzeņus (kāpostus, tomātus, burkānus, redīsus u. c. ), žāvētus augļus vai riekstus (pēdējiem vajadzētu būt nesālītam un bez tilpuma). vairāk nekā 30 g vienā devā).
- Skaitot kalorijas, atņemiet fiziskās aktivitātes laikā sadedzinātās kalorijas. Piemēram, ja grasāties visu dienu staigāt pa pilsētu vai plānojat tālsatiksmes ciklokrosu, palieliniet šīs dienas diētu. Plānojiet pareizo ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu un paēdiet labas brokastis pirms iziešanas no mājas.
- Dzeriet tīru dzeramo ūdeni – ne atdzesētu vai verdošu ūdeni (tas attīra kuņģa-zarnu traktu un iedarbina vielmaiņas procesus). Zaļā tēja ir laba tiem, kas zaudē svaru (paātrina vielmaiņu, papildina organisma vajadzību pēc antioksidantiem un lieliski nomāc apetīti).
- Var dzert kafiju, bet kalorijas variācijas (latte vai kapučīno) dzert tikai pirms pusdienām.
Kļūdas zaudēt svaru
- Sadalījums saldumiem un cieti saturošiem pārtikas produktiem (tos nevajadzētu pilnībā izslēgt, bet devu devu tā, lai nepārkāptu ikdienas kaloriju patēriņa normu).
- Cepta un kūpināta. Šāda ēdiena termiskā apstrāde ir iespējama, ja cep bez eļļas, uz atklātas uguns un kūpina ne ilgāk par 20 minūtēm dabiskā veidā (nevis ar mākslīgiem dūmiem).
- Dodiet priekšroku neapstrādātiem dārzeņiem un augļiem, nevis vārītiem un ceptiem ēdieniem, patērējiet maksimāli visu veidu zaļumus.
- Smagas vakariņas ar lielām porcijām. Vāriet vai sautējiet gaļu vai zivis, noteikti pievienojiet svaigu dārzeņu (piemēram, 200 g ceptas liellopa gaļas ar vienu svaigu gurķi).
- Bieža alkohola lietošana. No tā būtu jāizvairās, jo tas ir diezgan kaloriju saturs un var izraisīt spēcīgu izsalkuma sajūtu.
- Ēšanas laikā nevajadzētu dzert ūdeni. Tas pats attiecas uz tēju vai sulu. Pagatavojiet glāzi tējas tikai stundu pirms ēšanas un pusstundu pēc tam.
- Esiet uzmanīgi ar sāli, garšvielām un mērcēm. Tas viss ļoti veicina apetīti un var izraisīt nelīdzenumus un pārēšanās.
- Maltītes nedrīkst izlaist. Vienmēr turiet līdzi maisiņu ar riekstiem, ūdeni ar citronu vai sauju rozīņu. Tādā veidā jūs ierobežosiet apetīti un izvairīsities no pārēšanās aizkavētas ēdienreizes laikā.
Nedēļas ēdienkartes paraugs
Pirmā diena
Rīta maltīte: rīsi 200 g, sviests 10 g, viens banāns vai viens ābols, melnā kafija.
Uzkodas: kaltēta pelēka maize, vārīta ola, tomāts.
Ikdienas maltīte: tvaicēta skumbrija 200 g, Ķīnas kāpostu salāti ar zirņiem un saulespuķu eļļu 180 grami.
Otrā uzkoda: zema tauku satura biezpiens 120 g ar karoti 10% krējuma, zaļš ābols, 200 ml tējas.
Vakariņas: vārīti dārzeņi 220 g, cepts liellopa gaļas gabals 140 g
Otrā diena
Rīta maltīte: sviestmaize no pilngraudu maizes gabala, krēmīga biezpiena un plastmasas gurķa, 100 g vīnogu, tēja vai kafija ar medu.
Uzkoda: biezpiens 50 g ar tējkaroti medus.
Ikdienas maltīte: gaļas buljons 200 g, svaigu Ķīnas kāpostu salāti ar gurķi un tomātu, garšvielām ar citronu sulu.
Otrā uzkoda: sarkans ābols un viens kivi, zaļā vai zāļu tēja.
Vakara maltīte: liesa liellopa gaļa 200 g, divi svaigi gurķi.
Trešā diena
Rīta maltīte: vārītas auzu pārslas bez piena - 210 g, karote medus, avokado un nesaldināta kafija.
Uzkoda: priežu rieksti vai valrieksti 60 g, zaļš ābols, tēja, citrona šķēle.
Ikdienas maltīte: brūnie rīsi 150 g, tikpat daudz tvaicētu dārzeņu.
Otrā uzkoda: biezpiena kastrolis, manna, 150 g banānu, zāļu tēja.
Vakara maltīte: 200 g mizotu jūras velšu, divi gurķi un viens tomāts.
Ceturtā diena
Rīta maltīte: auzu pārslas ar pienu 200 g, svaigas avenes, kazenes, mellenes vai zemenes - 100 g.
Uzkodas: 100 g zema tauku satura nesaldināta jogurta, tējkarote medus un svaigi pagatavota melnā kafija.
Ikdienas maltīte: cepta zema tauku satura zivs 250 g, skābēti kāposti 130 g.
Otrā uzkoda: salāti no tomātiem, gurķiem, garšvielām ar zema tauku satura skābo krējumu 200 g.
Vakariņas: 200 g ceptas vistas bez ādas, pārkaisa ar 30 g parmezāna, plus divi gurķi.
Piektā diena
Rīta maltīte: 200 g kartupeļu biezeni ūdenī, pievienojot 30 g sviesta, vienu vārītu olu, vienu gurķi.
Uzkodas: zaļā tēja un divi kivi.
Ikdienas maltīte: sēņu zupa ar miežiem 260 g, kaltēta maizes šķēle vai krekeri un 10 g siera.
Otrā uzkoda: mājas kastrolis no biezpiena, rozīnēm un jogurta 150 g.
Vakariņas: cepts heks 200 g un jūraszāles 100 g.
Sestā diena
Rīta maltīte: sakulta omlete no divām olām un 150 ml piena, svaigi pagatavota melnā kafija.
Uzkodas: greipfrūts vai pomelo.
Ikdienas maltīte: cepti kartupeļi 150 g ar šampinjoniem 100 g, cepta vista 70 g.
Otrā uzkoda: kefīrs vai zema tauku satura dzeramais jogurts 200 ml, viens zaļš ābols.
Vakariņas: zema tauku satura biezpiens 150 g bez pievienotā cukura, divi āboli cepti cepeškrāsnī.
Septītā diena
Rīta maltīte: prosas putra uz ūdens 200 g ar sviestu 30 g, glāze melnās tējas bez cukura.
Otrā rīta maltīte: kivi un banāns.
Ikdienas maltīte: tvaicēts dārzeņu kastrolis + 20 g siera - 250 g, vārīta vistas fileja - 100 g.
Otrā uzkoda: vārītas garneles 200 g, burkānu vai tomātu sula 200 ml.
Vakara maltīte: tvaicēta zivju kotlete 150 g, vārīti baltie rīsi 100 g, viens tomāts.
Kā sākt ēst pareizi
Dzīves tempa paātrināšanās un veikalu plauktos, kā arī ātrās ēdināšanas ķēdēs pārpilnībā sastopamie produkti, reklāmas uzspiestie produkti, ērti lietojami, bet nederīgi un bieži vien kaitīgi daudziem liek aizdomāties, kā sākt. ēst pareizi un iekļaut šo vienumu savā ikdienas grafikā.
Papildus zināšanām, kā visefektīvāk sadalīt un līdzsvarot savu ēdienkarti, ir noderīgi ņemt vērā arī psiholoģisko aspektu un nodrošināt pareizo pieeju ēšanas paradumu maiņai. Lai kāds būtu diētas mērķis – realizēt vēlmi notievēt vai uzlabot pašsajūtu, ļoti svarīgi ir veidot pareizu attieksmi pret problēmu.
Tāpēc jums nevajadzētu:
- ceri uzreiz uzlabot savu veselību, uzreiz pilnībā mainīt ēšanas preferences un paradumus;
- Vienlaicīgi sadaliet savu uzmanību vairākiem sarežģītiem uzdevumiem;
- pēkšņi atteikties no visiem parastajiem ēdieniem uzreiz;
- paaugstināt uztura saskaņošanu par pašmērķi un pakārtot tai visu dzīvesveidu;
- Pievēršot uzmanību domām par pārtiku, labāk novirzīt prāta enerģiju citā noderīgā un svarīgā virzienā.
Kāpēc jums ir nepieciešams ēst pareizi
Ikdienas rutīnas un diētas ievērošana kopā ar sliktu ieradumu trūkumu un pietiekamu fizisko aktivitāti ir galvenie nosacījumi ķermeņa uzturēšanai optimālā stāvoklī. Ļoti bieži šīs vienkāršās patiesības netiek atcerēties, līdz sākas veselības problēmas, liedzot cilvēkam iespēju baudīt ikdienas dzīves priekus.
Tiem, kuri jau ir saskārušies ar enerģijas un fiziskā spēka trūkuma, liekā svara, slikta miega, ādas un matu stāvokļa pasliktināšanās problēmu vai kādu citu no daudzajiem neveselīga dzīvesveida izraisītiem traucējumiem, kā arī tiem, kuri iepriekš domājot par to profilaksi, vitāli svarīgi būs bez kavēšanās pieņemt lēmumu pāriet uz harmonisku uzturu, ievērot to praksē.
Veselīga dzīvesveida pamatā ir bijis un paliek pareizs uzturs. Tā kā tieši vielas, kas nonāk organismā ar pārtiku, kalpo kā galvenais spēka un izejvielu avots mūsu organisma audiem.
Nepieciešams sākums būtu kompetenti sagatavot dienas diētu.
Dienas diētas izvēles noteikumi
Sabalansētas ēdienkartes izveide ir pavisam vienkārša. Pieņemot lēmumu uzlabot savu veselību un koriģēt figūru, jums jārūpējas par ēdiena uzņemšanas kvalitāti, daudzumu un laiku. Pārtikai jābūt svaigai, uzturam jābūt daudzveidīgam un pareizi sadalītam visas dienas garumā.
- Labāk ir sākt ēst biežāk un mazās porcijās (ne trīs reizes, bet 4-6).
- Neēdiet daudz pirms gulētiešanas.
- Iekļaujiet dārzeņus katrā ēdienreizē.
- Dzeriet vairāk tīra negāzēta ūdens.
- Samaziniet vienkāršo ogļhidrātu daudzumu.
Jūsu lēmums ievērot veselīgu uzturu tiks apbalvots ar uzlabotu veselību, vispārējo labsajūtu, svara zudumu un stiprinātu imunitāti.
Pareizajai dienas diētai jāatbilst modelim, kurā pirmā ēdienreize ir blīvāka nekā visas nākamās ēdienreizes.
Iesācējiem ir svarīgi iegūt izpratni par vielām, kas nepieciešamas katram organismam pareizai darbībai, un to attiecību. Sabalansētas ēdienkartes atslēga ir pareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kombinācija, kā arī tādu mikroelementu kā magnija, kalcija, kālija, dažādu vitamīnu un dzelzs klātbūtne.
Sāciet savu dienu ar gardām un veselīgām brokastīm
Pirmajam, kas nonāk organismā, vajadzētu būt vienkāršam, nevis aukstam ūdenim (ja kuņģa skābums atļauj, pievienojot dabīgu svaigu citronu sulu). Tas palīdzēs uzmundrināt un sagatavot gremošanas sistēmu turpmākai darbībai. Noder arī ātrai atkritumvielu izvadīšanai no organisma, svara zaudēšanai un ādas stāvokļa uzlabošanai.
Glāze ūdens jāizdzer pareizi – apmēram trīsdesmit minūtes pirms ēšanas, lēnām, maziem malciņiem.
Pretēji izplatītajam uzskatam, uztura speciālista padoms attiecībā uz rīta maltīti attiecas uz saldumu izslēgšanu no tās. Tas ir saistīts ar to, ka, saņemot vienu glikozes porciju, nākamo organisms prasīs nedaudz vēlāk, kad gremošanas sistēma pārstrādās cukuru, kas ieradās pirmais.
Kā izvēlēties veselīgas pusdienas
Pēc uztura speciālistu domām, ēdienreizei dienas vidū vajadzētu būt no 25 līdz 50% no ikdienas uztura kopējās enerģētiskās vērtības.
Lai pusdienas būtu pēc iespējas veselīgākas, jāatceras šādi ieteikumi:
- ēdienreizes sākums ir zupa;
- karsto (izņemot auksto) dzērienu dzeršana;
- intervālam starp pusdienām un iepriekšējo ēdienreizi jābūt vismaz 2-3 stundām;
- Ļoti sātīgas pusdienas ir lietderīgi sabalansēt ar vieglām vakariņām.
Nekādā gadījumā nedrīkst atstāt novārtā pilnas pusdienas.
Ko vislabāk ēst vakariņās?
Vakara maltīte ar sabalansētu uzturu satur minimālu kaloriju daudzumu. Jāizvairās no ogļhidrātu ēšanas. Tomēr šo maltīti nevajadzētu pilnībā izslēgt no režīma - tas provocē nopietnus traucējumus gremošanas sistēmas darbībā.
Jūs varat dot priekšroku dabīgiem jogurtiem, tvaicētiem mājputnu ēdieniem, biezpiena sacepumam un jūras veltēm.
Laba izvēle būtu olbaltumvielu omlete vai neliela pākšaugu porcija – pupiņas, lēcas, aunazirņi.
Panākumu atslēga būs uzturvielām bagātu pārtikas produktu kombinācija ar zemu kaloriju saturu.
Cik daudz kaloriju un minerālvielu vajadzētu saņemt ķermenim?
Ķermenim nepieciešamās kalorijas tiek aprēķinātas, izmantojot formulas, kas ietver datus par šādiem konkrētas personas parametriem:
Īpaša uzmanība jāpievērš pašreizējam ķermeņa stāvoklim, profesionālajam stresam, dzīvesveidam un mērķim, ko cilvēks, kurš nolēmis ēst pareizi, izvirza sev. Ja viņu virza vēlme zaudēt svaru, normālie rādītāji tiek samazināti par 20%, ja viņš cenšas iegūt muskuļu masu, tie tiek palielināti par tikpat daudz.
Vidējie standarti liecina, ka sievietes dienā patērē no 1000 līdz 2000 kcal, vīrieši – no 2500 līdz 5000. Taču precīzi aprēķini jāveic individuāli.
No kādiem pārtikas produktiem vajadzētu izvairīties, veidojot veselīgu uzturu?
Ķermeņa pielāgošana jaunai uztura sistēmai prasa laiku, tāpat kā jebkura ieraduma veidošana. Ja nevari izskaust visu nevēlamo pārtiku uzreiz, tas jādara pakāpeniski, aptuveni reizi nedēļā ļaujot sev kaut ko no aizliegtā saraksta.
Tas palīdzēs mazināt stresu un izklaidēties. Tomēr šī vājināšanās pēc tam būtu jākompensē, palielinot dārzeņu, augļu un tīra dzeramā ūdens daudzumu.
Saraksts, kas palīdzēs ierobežot kaitīgo pārtiku jūsu uzturā:
- sātīgi, uz rauga bāzes un piedevas saturoši konditorejas izstrādājumi, klaipi un kviešu maize (pareizi būtu dot priekšroku pilngraudu un rudzu bez rauga);
- konditorejas izstrādājumi;
- desu izstrādājumi;
- majonēze un mērces uz tās bāzes;
- gaļas un zivju konservi;
- kūpināti un sālīti gaļas ēdieni;
- olas dzeltenums;
- pārtika ar augstu dzīvnieku tauku saturu;
- alkohols;
- ātrās uzkodas, pusfabrikāti;
- gāzētie dzērieni, īpaši saldie, kas satur krāsvielas un aromatizētājus.
Īpaši svarīgi ir saprast produktu un gatavo ēdienu svaiguma nozīmi. Pat veselīgi ēdieni var būt kaitīgi, ja tie nav pareizi pagatavoti. Vienmēr dodiet priekšroku vārītiem un tvaicētiem, nevis ceptiem.
Pareizās dienas ēdienkartes piemērs
Ikviena garšas izvēles ir individuālas. Turklāt ilgu laiku ir grūti pareizi izveidot ēdienkarti. Taču, ejot uz diētas korekcijas ceļu, pamazām uzzināsiet daudzas receptes un jaunus ēdienus, kā arī varēsiet izvēlēties sev tīkamākos.
Aptuveni dienas ēdiens var izskatīties šādi:
- vārīta ola ar griķu biezputru brokastīs, dabīgais kakao kā dzēriens, jāpievieno arī svaigs ābols vai apelsīns;
- pusdienās - marinēta zupa, tvaicēta, vārīta vai cepta vistas gaļa bez tauku pievienošanas, vēlams fileja, gabaliņš rudzu vai rudzu kviešu maizes, zaļā tēja ar medu vai citronu;
- pēcpusdienas uzkodu laikā varat ēst biezpienu ar svaigām ogām vai augļiem;
- Lieliskas vakariņas būtu liesa gaļa (termiski neapstrādāta) un dārzeņi.
Uzkodām var pievērsties dārzeņiem un augļiem, liela izsalkuma gadījumā – riekstiem un sēklām. Nedrīkst aizmirst par veselībai vajadzīgā tīra ūdens (apmēram 2 litri) ikdienas patēriņu.
Nedēļas nogale
Daži cilvēki uzskata, ka nedēļas nogalēs viņi var atļauties novirzīties no uztura un ēst neveselīgu pārtiku, kas citās dienās nebija iekļauta uzturā. Šis viedoklis ir kļūdains, jo šāda rīcība var noliegt visas iepriekšējās izvēlnes priekšrocības. Protams, dažkārt var atļauties kaut ko ne pārāk noderīgu, bet mazos daudzumos. Smagu pārtiku var ēst brīvdienās, bet ne katru nedēļas nogali.
Sestdienas ēdienkarte pareiza uztura režīmā var izskatīties šādi:
- Brokastīs ietilpst auzu pārslas un cepts ābols. Tēja jālieto kā dzēriens. Ir svarīgi saprast, ka tējai nevajadzētu likt cukuru. Ja vēlaties dzērienu saldināt, ieteicams lietot medu.
- Otrās brokastis – jogurts un banāns.
- Pusdienās varat pagatavot vistas zupu ar dārzeņiem. Speciālisti iesaka kā otro ēdienu izvēlēties zivis. Salāti - vinegrets. Dzēriens ir kompots.
- Pēcpusdienas uzkodām varat ēst jogurtu un pievienot tam riekstus. Tā vietā varat izvēlēties žāvētus augļus.
- Vakariņās lielisks variants būtu šķiņķa un dārzeņu sautējums. Dzēriens ir tēja.
Svētdien brokastīs varat palutināt sevi ar biezpiena kastroli. To vajadzētu garšot ar medu. Jūs varat arī ēst grauzdiņus ar tēju. Otrajām brokastīm varat izvēlēties jogurtu un krekerus. Pusdienas sastāv no boršča, vistas kotletes ar griķiem, kompota. Lielisks variants pēcpusdienas uzkodām, kā parasti, būtu biezpiens ar žāvētu augļu pievienošanu. Vakariņās ieteicams ēst vārītas teļa gaļas un dārzeņu salātus.
Ko darīt, ja nav pietiekami daudz laika gatavot
Tiem, kas vēlas ēst veselīgi, panākumu atslēga ir konsekvence. Tikai ilgtermiņa dzīvesveida izmaiņas var dot reālus ieguvumus. Bieži vien strādājoša cilvēka mūsdienu dzīves ritms neatstāj daudz laika. Nekādā gadījumā nevajadzētu atteikties no lēmuma kļūt veselīgākam vai vēlmes zaudēt svaru.
Ceļa sākums vienmēr ir visgrūtākais, mēs ļoti bieži atstājam to, ko vēlamies, nesākot, tikai ierobežoto laika un enerģijas resursu dēļ, bet ir profesionāļi, kuri ir gatavi un vēlas sniegt kompetentu palīdzību.
Ja nav laika parūpēties par ēdienu, varat pasūtīt piegādei gatavus ēdienus, svaigus un pareizi sabalansētus. Ir ļoti viegli izvēlēties sev ēdienu no sadaļas, kas atbilst jūsu mērķim (zaudēt svaru, uzturēt sevi formā pēc diētas, iegūt muskuļu masu utt. ). Kalendāram un darba nedēļai tiek piedāvāta ēdienkarte ar detalizētu produktu sastāva un tajos esošo uzturvielu aprakstu.
Pēc Jūsu pieprasījuma piegādāsim veselīgu, svaigu pārtiku, ko varēsiet ēst gan darbā, gan mājās. Ērti apkalpošanas apstākļi ļaus, netērējot laiku un pūles virtuvē, nobaudīt dažādus sabalansētus ēdienus, no kuriem daudzus, iespējams, drīz nepagatavosit pats.
Iespēja izmantot cienījamu un kompetentu speciālistu piedāvātos pakalpojumus novērsīs nepieciešamību izpētīt daudzus video, skatīt attēlus un lasīt rakstus, lai paplašinātu savu kulinārijas klāstu.
Nav iemesla atlikt veselīgas ēšanas plānu. Dariet to šodien.